건강한 혈당관리를 위한 단백질 섭취 가이드
💡아티클 요약
- 단백질을 충분히 섭취하는 것은 포만감 유지, 혈당 조절, 근육량 보존에 중요하며, 권장섭취량(RDA)인 체중 1kg당 0.8g보다 더 많은 양이 필요할 수 있습니다.
- 연구에 따르면 활동적인 성인의 경우 하루 체중 1kg당 1.2~2g의 단백질이 필요하며, 노년층은 근육량 유지를 위해 1.2-1.6g/kg의 단백질 섭취가 권장됩니다.
- 근육 단백질 합성을 극대화하려면 한 끼에 20~30g의 단백질을 섭취하는 것이 이상적입니다.
- 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 질이 높지만, 다양한 식물성 단백질을 함께 섭취하면 모든 필수 아미노산을 얻을 수 있습니다.
- 충분한 단백질을 섭취하기 위해 매 끼니에 단백질을 포함시키고, 단백질이 풍부한 간식을 섭취하며, 햄프씨드와 같은 고단백 식품을 식사에 추가하거나 단백질 보충제를 사용하는 것도 좋은 방법입니다.
단백질은 뼈, 머리카락, 손톱, 장, 골격근을 포함한 신체의 거의 모든 구조와 조직의 구성 요소를 제공합니다. 또한 포만감을 주고, 체중 감량을 도우며, 호르몬 생성과 면역 건강을 지원하고, 혈당을 안정시키는 식사의 중요한 부분이기도 하죠.
그러나 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지에 대해서는 잘 모르는 분들이 많고 여러 연구에서 단백질 섭취 양에 대한 의견이 분분하기도 합니다. 일부 과거 연구는 동물성 단백질을 장기적으로 과도하게 먹는 경우 뼈 관련 질환, 신장 기능 장애, 관상동맥 질환 등 여러 건강 문제와 관련이 있다고 제시했지만, 최근 연구들은 이러한 우려는 사실이 아니라는 연구도 있습니다.
실제로, 많은 전문가들은 특히 활동적인 사람들과 노년층에게는 단백질의 최적 일일 섭취량이 권장 식이 섭취량(RDA)인 체중 1kg당 0.8g보다 훨씬 높다고 이야기 합니다.
이번 아티클에서는 단백질의 주요 혈당 건강상의 이점, 하루 및 각 식사에서 목표로 해야 할 단백질 섭취량, 동물성과 식물성 단백질의 차이점, 그리고 충분한 단백질을 섭취하는 방법에 대해 알려드리겠습니다.
단백질이 혈당및 대사건강에 중요한 이유
식이 단백질은 아미노산이라는 더 작은 분자들로 구성된 긴 사슬입니다. 우리 몸은 기능을 유지하기 위해 20가지 아미노산이 필요합니다. 이 중 11가지는 우리 몸에서 자체적으로 생성되는 비필수 아미노산이고, 나머지 9가지는 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 필수 아미노산입니다.
우리가 단백질을 섭취하면, 이 단백질은 소장에서 개별 아미노산으로 분해되어 체내로 흡수됩니다. 아미노산은 단백질의 ‘구성 요소’로, 체내에서 새로운 단백질을 만들어 세포와 조직을 생성하고 고장한 세포를 고치며, 호르몬과 효소를 만들고, 항체를 형성하는 등 다양한 역할을 수행합니다.
또한 식이 단백질의 중요한 역할 중 하나는 골격근을 형성하는 것입니다. 골격근은 대사 건강에 매우 중요합니다. 골격근은 끊임없이 분해되고 다시 합성되며, 단백질이 풍부한 식사를 하면 근육 단백질 합성(MPS)이 촉진됩니다. 이는 아미노산이 근육 단백질에 결합되어 새로운 근육 조직을 만드는 과정입니다. 중요한 점은, 단백질만으로도 근육량을 유지하는 데 도움이 되지만, 저항성 운동과 같은 운동이 병행되어야 MPS를 더욱 촉진하고 근육 성장을 도울 수 있다는 것입니다.
근육량이 많을수록 혈당 조절에 유리합니다. 근육은 혈류에서 포도당을 흡수하여 에너지로 사용하거나 글리코겐으로 저장하기 때문입니다. 상황에 따라 근육은 인슐린의 도움 없이도 포도당을 흡수할 수 있습니다.
⭐한 연구에 따르면, 골격근량이 10% 증가할 때마다 인슐린 저항성이 11% 감소하고, 당뇨병 전단계 위험이 12% 감소하는 것으로 나타났습니다. 그러나 충분한 단백질과 신체 활동이 없으면 근육 단백질 분해(MPB)가 근육 단백질 합성(MPS)을 앞서게 되어 근육 손실이 발생할 수 있으며, 그 결과 인슐린 저항성, 염증 증가, 대사 증후군과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
또한, 근육량이 많으면 기초 대사율이 증가합니다. 즉, 몸이 소비하는 칼로리의 양이 증가하는 것입니다. 휴식 중에도 근육 세포는 지방 세포보다 대사율이 5~10배 더 높고 운동을 시작하면 이 대사율은 50-100배 더 높아집니다.
단백질이 건강을 돕는 다른 요소들
단백질을 탄수화물이 포함된 식사의 일부로 섭취하면, 소화를 느리게 하고 포도당이 혈류로 흡수되는 속도를 조절하는 호르몬인 콜레시스토키닌(CCK)의 분비를 자극합니다. 또한, 단백질은 인슐린 분비를 촉진하여 혈류에서 포도당을 제거하는 데 도움을 줍니다. 이러한 두 가지 요인은 식후 혈당 상승을 억제하는 데 기여할 수 있습니다.
여기서 단백질과 인슐린의 관계는 다소 복잡할 수 있습니다. 앞서 언급한 연구 저자들은 단백질에 의해 분비된 인슐린 자극의 장기적인 효과가 명확하지 않다고 지적합니다. 일부 연구는 고단백 식단이 시간이 지남에 따라 인슐린 감수성을 악화시킬 수 있다고 보고하고 있으며, 단백질의 출처가 중요할 수 있고 여러 혼재된 요인들이 존재합니다. 반면에, 다른 연구들은 장기적인 고단백 식단이 인슐린 감수성을 향상시킨다고 보여주고 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만, 기존 대사 기능 장애가 없는 경우 질 좋은 단백질의 적절한 증가가 전반적으로 유익할 가능성이 높습니다.
추가적으로, 일부 아미노산은 포도당 신생합성이라는 과정을 통해 포도당으로 전환될 수 있지만, 연구에 따르면 이는 혈당 상승에 큰 기여를 하지 않는 것으로 나타났습니다. 한 연구에 따르면, 대부분의 아미노산은 탄수화물과 함께 섭취될 때 혈당 완충 효과를 가집니다. 단백질과 지방 섭취를 증가시키고 탄수화물 섭취를 줄이는 방식으로 매크로를 조정하는 것이 당화혈색소(최근 3개월간의 평균 혈당을 나타내는 지표)와 간 지방 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
얼마나 많은 단백질이 필요할까요?
전문가들 사이에서도 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지에 대한 의견은 다양합니다. 그러나 한 가지는 분명합니다. 현재 체중 1kg당 하루 0.8g의 단백질을 섭취하라는 권장 식이 섭취량(RDA) 권고는 최소한의 기준일 뿐, 최적의 양이 아니라는 것입니다.
RDA는 평균적으로 활동량이 적은 성인이 질소 균형을 유지하는 데 필요한 단백질 양을 기준으로 합니다. 질소 균형은 근육 단백질 분해와 합성의 균형을 나타내며, 양성 질소 균형은 근육 성장을 위해 필요하고, 음성 질소 균형은 근육이 분해되어 에너지원으로 사용되고 있다는 의미입니다.
여러 상황에서 음성 질소 균형을 피하기 위해 RDA 이상을 섭취해야 할 수 있습니다. 예를 들어, 수술이나 화상 회복 중일 때, 저칼로리 식단을 따를 때, 암 환자일 때, 혹은 신체적 또는 감정적 스트레스가 클 때 등이 해당됩니다.
흥미롭게도 스트레스 호르몬인 코르티솔은 근육 단백질 분해를 촉진합니다. 또한, 나이가 들면서 근육 단백질 합성(MPS)이 느려지기 때문에 젊은 성인보다 더 많은 단백질이 필요합니다.
다음은 특정 인구 집단에 대한 연구와 전문가들의 단백질 섭취 권장량입니다.
- 활동적인 성인
- 여러 기관에서는 신체적으로 활동적인 성인에게 하루 체중 1kg당 1.2~2.0g의 단백질 섭취를 권장합니다. 다른 연구에서는 활동 수준에 따라 최소 1.0g, 중간 수준 1.3g, 고강도 수준의 경우 1.6g/kg/day를 권장합니다.
- 다이어트 중
- 전통적인 식단 또는 간헐적 단식을 통해 칼로리 섭취를 줄이면 근육량이 감소할 수 있는 이화작용 상태에 이를 수 있습니다. 그러나 단기 연구에 따르면 체중 감량과 지방 감소를 지원하고 근육량을 유지하기 위해 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질 섭취가 도움이 될 수 있습니다.
- 노년층
- 근육 손실 속도는 40세 전후부터 증가하여 신체 활동이 부족하거나 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 심각한 근육 손실(근감소증)로 이어질 수 있습니다. 한 연구에서는 노년층이 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 섭취하는 것이 이점이 있다고 보고 있습니다.
총 단백질 섭취량만큼 중요한 것은 하루에 이를 어떻게 분배하느냐입니다. 많은 연구에 따르면 근육 단백질 합성(MPS)은 식사당 20~25g의 고품질, 빠르게 소화되는 단백질(예: 유청 단백질) 섭취 시 최대화됩니다. 또한 느리게 소화되는 단백질이 포함된 혼합 영양소 식사에서는 식사당 약 30g의 단백질 섭취가 이상적일 수 있습니다.
우리 몸은 단백질에서 얻은 아미노산을 나중에 사용할 수 있도록 저장할 수 없기 때문에, 필요 이상으로 섭취한 단백질은 적절하게 처리되어야 합니다. 예를 들어, 남은 아미노산의 산화는 암모니아를 생성하며, 이는 간 효소에 의해 요소로 전환되어 소변으로 배출됩니다. 과도하게 많은 단백질 섭취는 암모니아를 안전하게 해독하는 신체의 능력을 초과할 수 있으며, 신체의 산성 부하를 증가시켜 신장 손상, 골 손실, 탈수와 같은 건강 문제를 초래할 수 있습니다.
그러나 이러한 위험은 건강한 사람에게는 매우 낮은 것으로 보입니다. 하루 체중 1kg당 2.5g까지의 단백질 섭취는 신장 기능에 부정적인 영향을 미치지 않으며, 적절한 칼슘을 섭취하는 성인에서 식이 산 부하는 골밀도와 관련이 없습니다. 그러나 단백질 대사 장애나 간 또는 신장 문제가 있는 경우에는 단백질 섭취를 줄여야 할 수 있으며, 이는 영양사나 의사와 상담을 하는 것을 권장드립니다.
또한, 신체 활동이 부족한 경우 과도한 단백질이 포도당으로 전환되어 지방으로 저장될 수 있습니다.
동물성 단백질 VS 식물성 단백질
단백질의 품질은 두 가지 핵심 요소에 따라 달라집니다:
- 아미노산의 종류와 비율
- 단백질의 소화율
고기, 생선, 달걀, 유제품, 동물성 단백질 파우더와 같은 동물성 단백질은 모두(젤라틴과 콜라겐 제외) 필수 아미노산 9가지를 충분히 함유하고 있어 '완전한' 단백질로 간주됩니다. 이들은 근육 단백질 합성(MPS)과 같은 생물학적 과정을 지원하는 데 충분한 양의 아미노산을 제공합니다. 동물성 단백질은 소화율도 매우 높아(90~99%) 아미노산이 쉽게 흡수됩니다.
반면, 콩, 렌틸콩, 견과류, 씨앗류와 같은 식물성 단백질은 불완전한 경우가 많습니다. 즉, 하나 이상의 필수 아미노산이 부족한 경우가 있습니다(예외: 대두 및 햄프시드는 완전한 단백질). 그러나 하루 동안 다양한 식물성 단백질을 섭취하면 필수 아미노산을 충분히 얻을 수 있습니다. 운동 후 근육 단백질 합성을 최적화하기 위해서는 완전 단백질 식품과 근육 회복에 중요한 아미노산인 류신이 포함된 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
식물성 단백질은 식이 섬유와 식물 화합물의 존재로 인해 소화율이 낮아져 동일한 양의 동물성 단백질에 비해 체내로 흡수되는 아미노산이 적을 수 있습니다. 일부 식물성 식품의 경우 동물성 단백질에 비해 더 많은 양을 섭취해야 할 수도 있습니다. 예를 들어, 약 100g의 닭고기에는 26g의 단백질이 들어 있지만, 같은 양의 단백질을 섭취하려면 약 2컵의 검은콩을 섭취해야 하며, 이는 많은 양의 탄수화물도 포함됩니다.
저탄수화물, 고단백 옵션을 찾고 있다면 두부, 햄프씨드, 특정 식물성 단백질 파우더와 같은 식품을 고려해보세요.
충분한 단백질 섭취 방법
1. 매 끼니에 적절한 단백질을 섭취하세요
단백질의 최대 이점을 얻기 위해서는 매 끼니마다 고르게 분배하여 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 많은 사람들이 특히 아침 식사에서 20~30g의 단백질을 섭취하는 데 어려움을 겪습니다. 다음은 아침 식사를 시작할 때 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 몇 가지 방법입니다:
- 🥚계란, 치즈, 채소 스크램블: 큰 계란 3개는 18g의 단백질을 제공하며, 체다 치즈 1온스는 6.5g, 브로콜리와 같은 비전분 채소는 0.5컵당 약 1g의 단백질을 포함해 총 약 26g의 단백질을 섭취할 수 있습니다.
- 🧀그릭 요거트 또는 코티지 치즈 + 견과류 & 베리: 저지방(2%) 그릭 요거트는 5.3온스당 15g의 단백질을 제공하며, 저지방 코티지 치즈는 컵당 23.5g의 단백질을 제공합니다. 아몬드 1온스 또는 ¼컵(6g)과 베리 ½컵(0.5g)을 추가하면 총 21~30g의 단백질을 섭취할 수 있습니다.
- 🍽️두부 스크램블과 볶음 요리: 완전한 식물성 단백질로 스크램블을 만들고 싶다면 단단한 두부를 사용한 레시피로 24g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 점심이나 저녁에는 두부를 잘라서 볶음 요리에 추가해 보세요.
- 🫛치아씨드 푸딩 + 견과류 버터: 아몬드 우유와 베리를 사용한 치아 푸딩은 약 78g의 단백질을 제공하여 간식으로 적합합니다. 여기에 단백질 파우더를 추가하면 각 서빙당 19g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 아몬드 버터 한 스푼을 더하면 약 22~23g의 단백질이 됩니다.
2. 기존 식단에 단백질을 첨가해주세요.
식사나 간식에 단백질이 부족하다면 추가로 첨가해 보세요. 햄프씨드는 3큰술당 9.5g의 단백질을 제공하며, 견과류는 1/4컵당 5~7g의 단백질을 추가할 수 있습니다. 영양 효모 3큰술에는 8g의 단백질이 들어 있습니다.
3. 단백질 파우더를 사용해 부족한 부분을 채우세요
동물성 또는 식물성 단백질 파우더는 스쿱당 5~25g의 단백질이 포함되어 있습니다. 단백질 파우더를 가장 많이 사용하는 방법은 스무디나 운동 전후 쉐이크로 사용하는 것이지만, 치아 푸딩, 그레인 프리 아침죽, 팬케이크, 저탄수화물 베이킹에도 추가할 수 있습니다. 단백질 파우더는 밀가루의 1:1 대체재가 아니라는 점을 기억하세요. 베이킹 레시피에서 밀가루의 최대 1/3까지 단백질 파우더로 대체할 수 있습니다.
작성자 : 글루코핏 대표 의사 양혁용
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