수면에 도움이 되는 6가지 음식

우리는 도처에 자극이 깔린 사회에서 살고 있어요. 소셜미디어의 좋아요 수, 밀집된 술집 거리, 편의점에 즐비한 초가공 식품까지. 눈을 어디에 두어도 짧은 쾌락을 촉발하는 자극의 연속에 놓이게 됩니다. 엎친 데 덮친 격으로 직장 내에서 받는 압박, 인간관계에서 오는 스트레스, 사회적 불안 심리는 자정이 지나도록 나를 잠들지 못하게 해요.

나흘 동안 하루에 5시간씩만 잔 사람은 운전면허가 정지되는 알코올 농도 수준의 몽롱한 상태에 빠져요. 또, 부족한 잠은 내일의 나의 혈당을 계속 불안정하게 하고, 공격성과 짜증은 증가하며, 집중력은 떨어집니다.

반면 잠만 잘 자도, 뇌에 있는 야간청소부가 낮에 겪었던 불쾌한 감정들을 청소해줘요. 이에 따라 충분한 잠을 자고 개운하게 일어나면 그 날의 업무 수행 능력이 오르며 혈당과 식욕이 안정되기도 해요. 실제로 당뇨를 진단받지 않는 사람들도 수면 시간을 4시간으로 제한하면 인슐린 민감도가 40% 정도 감소해요. 혈당 조절 기능 또한 수면이 열쇠를 쥐고 있다는 얘기에요.

그러면 수면에 도움이 되는 음식은 무엇이 있을까요? 글루코핏 의사와 영양사가 추천해드릴게요.

수면에 도움이 되는 8가지 음식

1. 아몬드

아몬드는 멜라토닌이 풍부한데요. 멜라토닌은 생체 시계를 조절하고 수면을 유도 해주는 호르몬이에요. 멜라토닌은 수면 효율을 향상 시키는 것으로 보고 되었고, 이러한 멜라토닌이 풍부한 음식을 먹으면 수면에 도움이 되는 것으로 밝혀졌어요.

그 중에서도 식물성 식품에서는 견과류가 멜라토닌 함량이 가장 높아요. 또한 멜라토닌은 수면을 촉진하는 것 외에도 항염-항산화 특성이 있어 면역 기능을 강화해주며 당뇨병을 예방할 수 있어요. 실제로 아몬드를 주기적으로 섭취하는 사람들이 제2형 당뇨병을 비롯한 여러 가지 심혈관 질환의 발병 위험을 낮춘다고 보고 되었어요.

2. 따뜻한 우유

우유에는 트립토판 아미노산이 풍부해요. 트립토판은 행복 호르몬으로 알려진 세로토닌을 증가 시키는 데에 기여하는데요. 이러한 세로토닌은 앞서 말씀드렸던 수면 조절 호르몬인 멜라토닌의 전구체 물질이에요. 즉, 트립토판 함유된 우유를 마시면 세로토닌 농도가 증가 되고 이에 따라 멜라토닌 수준도 함께 상승하는 셈이에요.

다만 우유에 함유된 트립토판의 양이 적기에 불면증을 해소한다고 보는 차원은 어려울 수 있어요. 그렇기에 따뜻한 우유를 마시고 마음을 편안하게 하는 나만의 의식적인 시간을 만들어 보는 것도 좋은 방법이에요.

3. 카모마일 티

카모마일은 불안한 감정을 낮추어 편안히 잠에 들게 할 수 있는 힘을 가지고 있어요. 아직 더 많은 연구가 필요하지만, 수면의 질이 떨어진 80명의 여성을 대상으로 한 연구에서 2주 동안 카모마일 티를 마신 후의 수면의 질이 개선된 것으로 나타났어요.

또한 60명의 노인을 대상으로 한 연구에서도 28일 동안 매일 400mg의 카모마일 추출물을 마신 결과 수면의 질이 올랐어요. 그리고 불안감을 호소하는 45명의 사람에게 카모마일 추출물을 섭취시켰더니 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 내려가고 불안 증상이 개선된 것으로 나타났답니다.

4. 페퍼민트 티

페퍼민트는 오랫동안 전통 의학에서 사용됐어요. 특히 페퍼민트가 소화 불량에 도움이 될 수 있다고 믿고 있는데요. 이는 페퍼민트의 멘톨이라는 화합물이 소화관 근육을 이완시키기 때문이라고 보고 있어요. 따라서 스트레스나 혹은 과식으로 소화 기관에 음식물이 머물러 있는 것을 개선 시키며, 이로 인해 수면의 질을 높인다고 보는 관점이에요.

마찬가지로 더 많은 연구가 필요하지만, 일부 연구에서는 페퍼민트 특유의 향이 불안감과 피로를 줄여주는 것으로 나타나기도 했어요. 오후 시간이 지나고는 차가운 아메리카노 대신 카모마일 혹은 페퍼민트 티를 즐겨보세요.

5. 바나나

바나나에는 수면의 질을 향상 시킬 수 있는 다양한 영양소를 품고 있어요. 이 중에서도 앞에서 언급하지 않은 마그네슘이 풍부한데요. 마그네슘 또한 정상적인 생체 시계를 유지해주는 미네랄이에요. 연구에 따르면 하루에 500mg의 마그네슘 보충은 수면 촉진 호르몬인 멜라토닌을 증가시키고, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치는 감소시키는 것으로 나타났어요.

또한, 마그네슘 섭취량이 부족한 사람들의 수면 시간이 짧아지는 것으로 나타나기도 했답니다. 무엇보다도 저녁 운동을 하고 자기 전에 바나나를 먹는 것이 여러모로 도움이 될 수 있는데요. 바나나에 함유된 마그네슘과 칼륨 성분이 근육의 경련을 줄여주기 때문이에요. 저녁에 운동하는 분들은 운동 후의 탄수화물 급원으로 바나나를 드시는 것이 수면이든 근육의 회복이든 도움이 될 수 있단 말이에요.

6. 키위

키위는 칼로리가 낮으나 비타민C와 같은 미량영양소와 마그네슘, 엽산, 칼륨 등의 여러 가지 미네랄을 포함하고 있는 아주 좋은 식품이에요. 참고로 키위를 하나만 섭취해도 비타민C의 하루 섭취량의 70% 이상을 얻을 수 있답니다. 키위가 수면 개선에 어떤 효과를 내는지는 더 많은 과학적 검토가 필요하지만, 키위에 풍부한 세로토닌이 수면 사이클을 긍정적으로 조절해준다고 보는 관점이에요.

실제 연구에서도 24명의 성인이 4주 동안 잠들 기 전 키위를 2개씩 섭취했는데요. 피험자들은 키위를 먹지 않았을 때보다 키위를 먹었을 때 42% 정도 더 빨리 잠에 들었으며, 잠을 깨는 일이 줄어들어 총수면 시간이 13% 정도 증가했어요. 혈당을 올리지 않는 선에서 양을 조절하며 키위를 자기 전에 먹는 것을 시도 해보세요.