술은 혈당을 올릴까요?
술을 마시면 우리 몸엔 어떤 변화가 생길까요?
평소 간은 포도당신생합성(새로운 포도당을 생성하는 과정)을 통해 혈당을 유지합니다. 하지만 알코올은 이 기능을 억제하여 혈당이 떨어지게 만듭니다. 건강한 사람이라면 간이 저장된 글리코겐을 분해해 혈당을 보충하지만, 단식 중이거나 케토 상태라면 간의 포도당 저장량이 부족해 위험할 수 있습니다. 이 경우 저혈당에 빠질 위험이 커지고, 심하면 발작이나 혼수상태로 이어질 수도 있습니다.
술 종류별 혈당 변화와 추천 가이드
술은 종류에 따라 혈당과 대사에 미치는 영향이 다릅니다. 탄수화물 함량, 알코올 도수, 혼합 성분 등에 따라 혈당을 급격히 올릴 수도, 오히려 낮출 수도 있습니다. 당뇨 관리나 다이어트를 고려할 때 어떤 술을 선택해야 할지, 혈당 관리에 도움이 되는 술과 피해야 할 술을 정리해 보겠습니다.
1. 술의 혈당 변화 원리
술이 혈당에 미치는 영향은 크게 탄수화물 함량과 알코올 자체의 대사 작용에 따라 달라집니다.
✔️ 알코올 자체가 혈당을 낮추는 이유
- 간은 평소 포도당을 생성해 혈당을 유지하지만, 알코올을 분해하는 동안 간의 포도당 생성이 억제됨.
- 특히 공복 상태이거나 저탄수화물/케토 다이어트 중이라면 저혈당 위험 증가.
- 하지만 식사와 함께 술을 마시면 포도당 공급이 원활해 저혈당 위험이 줄어듦.
✔️ 탄수화물이 많은 술은 혈당을 급격히 올림
- 막걸리, 맥주, 칵테일처럼 탄수화물이 많은 술은 혈당을 급격히 상승시킴.
- 반면, 증류주(소주, 위스키, 보드카 등)는 탄수화물이 거의 없어 혈당에 직접적인 영향을 덜 줌.
2. 술 종류별 혈당 변화 및 관리 팁
① 탄수화물이 많은 술 (혈당 상승 위험 높음 🚨)
이런 술들은 혈당 스파이크(급격한 상승) 위험이 높아 혈당 관리가 필요한 사람들에게는 추천되지 않습니다.
| 술 종류 | 알코올 도수 | 100ml당 칼로리 | 혈당 영향 |
|---|---|---|---|
| 막걸리 | 6-8% | 45-55 kcal | ❌ 높은 탄수화물 (당 함량 높음) |
| 맥주 | 4-6% | 43-50 kcal | ❌ 맥아 당분으로 혈당 급상승 |
| 칵테일 | 10-25% | 150-250 kcal | ❌ 시럽·주스·설탕 첨가로 혈당 스파이크 |
| 사케 | 13-16% | 100-120 kcal | ⚠️ 적당량은 괜찮지만 당 함량 있음 |
✔️ 관리 팁
- 막걸리, 맥주, 칵테일은 혈당 급상승 위험이 크므로 피하는 것이 좋음.
- 칵테일 중에서도 설탕이 없는 ‘드라이’ 칵테일(마티니, 진토닉)을 선택하는 것이 낫습니다.
- 맥주는 ‘라이트 맥주’나 ‘무탄수화물 맥주’가 있지만, 혈당 관리에 완전히 도움되는 것은 아닙니다.
② 탄수화물이 적은 술 (혈당 영향 적음 ✅)
탄수화물이 거의 없는 증류주는 혈당 스파이크 위험이 적고 다이어트에도 유리한 편.
| 술 종류 | 알코올 도수 | 100ml당 칼로리 | 혈당 영향 |
|---|---|---|---|
| 소주 (일반) | 16-20% | 125-150 kcal | ✅ 탄수화물 없음 (하지만 과음 주의) |
| 소주 (제로 슈가) | 16-20% | 100-130 kcal | ✅ 무당 소주는 비교적 안전 |
| 위스키 | 40% | 250-280 kcal | ✅ 혈당 영향 적음 (스트레이트 추천) |
| 보드카 | 40% | 230-250 kcal | ✅ 탄수화물 거의 없음 |
| 진 (Gin) | 40% | 220-250 kcal | ✅ 설탕 없이 마시면 혈당 영향 없음 |
| 럼 (Rum) | 40% | 230-250 kcal | ✅ 무첨가 럼은 혈당 영향 적음 |
✔️ 관리 팁
- 증류주는 단맛이 없는 상태(스트레이트, 온더록스)로 마시는 것이 가장 안전.
- 믹서를 사용할 경우 설탕이 없는 탄산수(토닉워터X)를 활용.
- 다이어트를 고려한다면 칼로리가 낮은 제로 슈가 소주 추천.
③ 중간 정도 탄수화물을 포함한 술 (적당량은 가능 ⚠️)
혈당을 급격히 올리지는 않지만, 적당량 이상 마시면 혈당 관리에 부담이 될 수 있음.
| 술 종류 | 알코올 도수 | 100ml당 칼로리 | 혈당 영향 |
|---|---|---|---|
| 와인 (레드) | 12-14% | 70-90 kcal | ⚠️ 다량 섭취 시 혈당 상승 |
| 와인 (화이트) | 10-12% | 80-100 kcal | ⚠️ 드라이 와인이 혈당 영향 적음 |
| 샴페인 (Brut) | 12% | 80 kcal | ⚠️ 당도 낮은 것 선택 |
| 막걸리 (순수 쌀막걸리) | 6-8% | 50 kcal | ⚠️ 일반 막걸리보단 낫지만 주의 |
✔️ 관리 팁
- 레드 와인은 폴리페놀 성분이 많아 인슐린 감수성을 높일 수 있음. 하지만 **적당량(1~2잔)**이 중요.
- 화이트 와인은 레드 와인보다 당도가 높을 수 있으니 드라이(Brut) 타입 추천.
- 샴페인은 당이 적은 ‘Brut’ 타입을 선택.
3. 혈당/다이어트 관리를 위한 추천 술 Best & Worst
✔️ 추천 (혈당 영향 적고, 비교적 건강한 선택)
✅ 위스키, 보드카, 진, 럼 (스트레이트 or 탄산수와 희석)
✅ 제로 슈가 소주
✅ 드라이 와인 (레드 or 화이트, 하루 1잔 내외)
🚫 피해야 할 술 (혈당 급상승 위험!)
❌ 막걸리, 맥주 (탄수화물 함량 높음)
❌ 칵테일 (설탕, 시럽, 주스 포함)
❌ 단맛이 강한 와인 (모스카토, 포트와인 등)
❌ 당분이 들어간 혼합주 (예: 소맥, 칵테일 소주)
4. 술을 마실 때 혈당과 체중 관리를 위한 팁
✔️ 술 마시기 전후 혈당 관리법
- 식사 전에 술을 마시면 혈당이 너무 낮아질 위험이 있음 → 식사와 함께 음주 추천
- 공복 상태에서 마시면 저혈당 위험 증가 → 단백질 & 건강한 지방 포함된 식사 후 음주
- 당뇨 관리 중이라면 연속혈당측정기(CGM)로 혈당 변화를 모니터링
- 술과 함께 먹는 안주는 혈당을 올리지 않는 단백질/채소 위주(견과류, 두부, 계란 등) 선택
✔️ 다이어트 중이라면?
- 맥주나 막걸리 대신 위스키/보드카 선택
- 달콤한 칵테일 대신 드라이 와인이나 탄산수와 희석한 증류주 추천
- 고탄수화물 안주(튀김, 국수, 빵) 대신 단백질(닭가슴살, 해산물, 치즈) 선택
결론
알코올은 혈당과 대사에 복잡한 영향을 미칩니다.
소량의 알코올은 식후 혈당을 낮추고, 절제된 음주는 당뇨병 예방에 도움이 될 가능성이 있습니다. 하지만 단식 중이거나 케토 상태에서는 혈당이 지나치게 낮아질 위험이 크고, 과음이나 폭음은 인슐린 저항성을 증가시켜 장기적으로 혈당 조절에 심각한 문제를 초래할 수 있습니다.
따라서 건강한 혈당 관리를 위해서는 적절한 범위 내에서 절제된 음주가 필요합니다.
술은 종류에 따라 혈당과 다이어트에 미치는 영향이 크게 다릅니다.
혈당 관리를 원한다면 ‘탄수화물 없는 증류주(위스키, 보드카, 소주 등)’를 선택하고, 탄수화물이 많은 맥주, 막걸리, 칵테일은 피하는 것이 좋습니다.
작성자 : 글루코핏 대표 의사 양혁용
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