식사순서만 바꿔도 살이 빠진다구요?

다량의 탄수화물을 먹거나 정제된 탄수화물을 섭취하면 혈당 스파이크가 일어나는 것은 꽤 흔한 일이에요. 혈당 스파이크는 식전 기저 혈당 대비 식후 최고 혈당이 30mg/dL 이상 증가하는 것을 말하는데요. 실제로, 빵을 25g, 50g, 75g, 100g씩 각각 섭취했을 때의 식후 혈당 반응이 빵을 먹은 양과 비례해서 올라가요. 💡 그렇다면 나를 살 찌게 하는 가장 큰 인자인 과식, 그리고 고칼로리-고혈당 음식을 줄이는 가장 손쉬운 방법은 없을까요?

많은 학자들이 비만을 예방하기 위해서는 총 에너지의 조절과 영양 균형이 중요하다고 입을 모아 말하고 있어요.

이 중에서도 식욕을 조절하면서 식후 고혈당을 방지하는 비교적 간단한 방법이 있어요. 바로 ‘식사 순서’를 바꾸는 거예요. 탄수화물을 섭취하기 전에 식이섬유, 단백질, 지방을 먼저 섭취해보세요.

식사 순서만 바꿔도 당화혈색소(HbA1C)를 크게 감소시키며 체질량지수(BMI) 또한 낮춰낼 수 있어요.

탄수화물을 섭취하기 전 단백질이나 지방을 섭취하면 장에서 GLP-1이라는 인크레틴 호르몬 분비를 촉진해요. GLP-1은 위 배출 시간을 지연시키고, 혈당을 올리는 글루카곤 호르몬을 억제 하며, 결과적으로 식후 고혈당 반응을 개선 시킬 수 있어요. 참고로 GLP-1 수용체 작용제는 제 2형 당뇨병 환자의 혈당 조절을 돕는 주사제로 활용되고 있답니다.

즉, 단백질이나 지방을 먹고 탄수화물을 마지막 순서로 먹으면 식욕을 억제하며 자연스럽게 포만감을 느끼고 음식 섭취를 줄이는 것을 기대할 수 있어요.

한 연구에 따르면 감자 수프를 먹기 전 유청 단백질 55g을 섭취하였을 때, 식후 혈당 상승 폭이 완만하게 개선 되었어요.

건강한 일본인을 대상으로 한 연구에서도 분리대두단백질 20g~40g을 먼저 섭취했을 때, 인슐린 분비를 증가시켜 식후 혈당이 감소 된 것으로 타나났어요. 꼭 파우더 형태의 가공 단백질 뿐만 아니라 생선이나 고기를 먹었을 때도 식후 혈당 상승이 크게 감소 됨을 확인한 연구도 있어요. 이와 비슷한 연구에서 제 2형 당뇨병 피험자에게 모두 같은 칼로리로, 그러나 식사 순서만 바꾸고 혈당을 측정 해보았는데요. 628kcal의 동일한 에너지를 섭취했음에도 식사 순서를 바꿨을 때, 혈당 스파이크 반응이 73% 이나 낮아졌어요. 이러한 현상은 당뇨인 뿐만 아니라 비당뇨인에게서도 반복적으로 확인 되고 있어요. 다만 단백질이나 지방을 너무 많이 섭취하면, 결국 한 끼니에 섭취되는 총 에너지(kcal)도 높아지기 마련이에요. 이때, 칼로리는 적지만 포만감을 주는 식이섬유를 톡톡히 활용 해보세요.

위장에 촘촘한 식이섬유 그물망을 만들고, 단백질 그리고 지방, 마지막으로 탄수화물의 양을 조절해서 먹는 거예요.

꼭 샐러드를 미리 준비해서 먹는 것이 아니더라도 식사를 준비하면서 가볍게 깨물어 먹을 수 있는 오이나 토마토, 살짝만 데쳐서 밀폐용기에 보관만 해서 꺼내먹는 브로콜리, 알록달록한 색감만큼이나 다양한 미량 영양소를 얻을 수 있는 파프리카까지. 식전에 먹는 ‘예방 주사’라고 생각하고 챙기는 습관을 들여보세요.

작성자

글루코핏 대표 의사 양혁용

의사가 만든 국내최초 혈당 다이어트

글루코핏