야식이 혈당에 미치는 영향과 대처방법 5가지
아티클 요약
- 늦은 밤 식사는 수면을 방해하고 인슐린 감수성을 악화시키며 혈당 스파이크를 증가시켜 대사 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 대사 증후군과 제2형 당뇨병의 위험을 높일 수 있습니다.
- 늦은 밤 식사의 부정적인 영향을 줄이기 위해서는 취침 3시간 전까지 마지막 식사를 하고, 적절한 식사량을 유지하며, 단백질, 건강한 지방, 식이섬유에 집중하고 정제된 탄수화물은 최소화하는 것이 좋습니다.
- 취침 시간에 가까운 마지막 식사는 지방 대사를 저해하고, 식후 대사율을 낮추며, 하루 중 더 일찍 식사하는 것과 비교하여 비슷한 칼로리 섭취에도 불구하고 더 많이 배고프게 만들 수 있습니다.
- 개인의 크로노타입(아침형 인간 vs. 올빼미형 인간)에 따라 늦은 밤 식사가 대사 건강에 미치는 영향이 달라질 수 있습니다.
오래 전부터 우리 어머니들은 자기 전에 늦은 시간에 먹지 말라는 이야기를 하곤 했었죠. 부모님의 잔소리에는 다 이유가 있었습니다😊 늦은 밤에 간식을 먹는 것은 수면을 방해하고, 체중 증가에 기여하며, 대사 증후군과 제2형 당뇨병의 위험을 높일 수 있기 때문이죠.
하지만 때로는 일이 너무 많아서, 혹은 야근하느라 밤 9시가 되었는데, 아직 식사를 하지 못해서 이제라도 먹어야 할지 그냥 배고픈 채로 잠을 설칠지 선택해야하는 경우가 있습니다. 이번 아티클을 통해 늦은 저녁 식사가 몸에 미치는 영향들을 이해하고 늦은 저녁 식사를 해야하는 경우 어떻게 받아들이면 될지 설명해드리도록 하겠습니다.
🌙늦은 밤 식사의 기준
일단 늦은 저녁 식사, 야식이 정확히 몇 시인지는 공식적인 정의가 있진 않으며, 그로 인한 부정적인 영향이 몇 시부터 발생하는지도 명확하지 않습니다. 일부 연구에서는 마지막 식사를 오후 6시에 하는 것이 오후 10시에 하는 것보다 혈당 조절과 대사 건강에 더 좋다는 것을 나타내고 일반적으로는 더 늦은 시간이 더 나쁘다고 합니다.
밤에 식사하면 인슐린 감수성이 저하되고 혈당 스파이크가 더 크게 발생할 가능성이 높습니다. 이를 조절하는 호르몬인 멜라토닌이 많이 분비되는 것이 그 원인 중 하나라고 제시합니다. 멜라토닌 수치는 해가 진 후부터 상승하기 시작하여 새벽 2시에서 4시 사이에 최고조에 달합니다. 따라서 이론적으로 해가 진 후 더 늦게 식사할수록 혈당 스파이크를 경험할 위험이 더 커집니다.
여러 연구에 따르면 우리가 일반적으로 따르기 좋은 지침은 취침 3시간 전에 식사를 마치는 것입니다. 그리고 그 이후에 섭취하는 것은 "야식"으로 간주할 수 있습니다.
자기 전 3시간의 텀은 배고픔으로 인한 수면 방해를 피할 수 있게 해주면서 동시에 소화를 위한 충분한 시간을 제공하여 잠자리에 들 때 역류성 식도염이 발생할 가능성을 줄여줍니다. 또한 우리의 생활 습관 상 너무 늦게 식사를 하는 경우 바로 자게 되는 경향이 있지만, 저녁 식사 후 3시간 정도의 텀이 있는 경우 식후 산책이나 혈당 조절에 도움이 되는 다른 가벼운 신체 활동을 하는 경향이 있는 점도 혈당 조절에 큰 도움이 됩니다.
야식이 왜 나쁜가요?
늦은 밤에 식사를 하거나, 식사를 늦게 하지 않더라도 너무 늦게까지 깨어 있으면 신체의 자연스러운 일주기 리듬이 깨지게 됩니다. 인간은 생물학적으로 낮 동안에 음식을 먹고 활동하며 연료를 태우도록 프로그램되어 있고, 밤에는 어둠이 오면 잠을 자도록 되어 있기 때문입니다.
전문가들은 늦은 밤 식사로 인해 일주기 리듬이 깨지는 것이 인슐린 감수성, 배고픔 호르몬을 증가시키고, 지방 대사의 비효율 등의 대사적인 문제를 일으킨다고 추측합니다.
다음은 최근 연구에서 밝혀진 늦은 밤 식사의 구체적인 대사적 영향입니다.
1. 더 큰 혈당 스파이크가 생깁니다.
매일 똑같은 음식을 먹더라도 놀랍게도 "식사하는 시간대"에 따라 혈당에 미치는 영향이 달라질 수 있습니다. 《The Journal of Nutrition》에 발표된 2023년 소규모 교차 연구에서 건강한 남성 8명을 대상으로 한 결과, 정오부터 오후 11시까지 모든 식사를 하는 늦은 식사 일정은 오전 8시 30분부터 오후 7시 30분까지 동일한 식단을 섭취하는 것보다 24시간 평균 혈당 수치가 평균 8포인트 높았습니다.
마찬가지로 《The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》에 발표된 2020년 소규모 교차 연구에서 건강한 남녀 20명을 대상으로 한 결과,
👉🏻오후 10시에 저녁 식사를 하는 것은 오후 6시에 동일한 저녁 식사를 하는 것보다 혈당 스파이크가 18% 더 크게 나타났습니다.
이는 여러 연구에서 혈당을 혈류에서 세포로 이동시켜 에너지로 사용할 수 있게 하는 데 중요한 인슐린 분비와 인슐린 감수성이 아침에 상당히 높고 저녁에 감소하기 때문으로 이해할 수 있습니다. 정확한 메커니즘은 완전히 파악되지는 않았지만, 멜라토닌 분비가 인슐린 저항성을 높이는 것과 연결되어 있는 것으로 보입니다. 연구에 따르면 멜라토닌이 증가함에 따라 인슐린 분비가 감소하는데, 이는 멜라토닌의 인슐린 억제 효과 때문일 수 있습니다.
2. 지방 대사의 변화 - 야식을 먹으면 지방이 잘 안탄다는 뜻!
👉🏻 늦은 저녁 시간은 지방산 분해 효율도 감소시킵니다. 앞서 언급한 2020년 연구에서는 오후 10시에 저녁 식사를 하는 사람들이 늦은 밤 식사에서 지방을 약 10% 더 느리게 대사하는 것을 발견했습니다.
연구 저자들에 따르면 늦은 저녁 식사가 지방의 동원과 산화보다 저장을 촉진하는 수면 중 동화 상태를 유발하며, 시간이 지남에 따라 체중 증가에 기여하게 된다는 것이죠. 이 연구는 또한 늦은 밤 식사로 인해 혈중 중성지방의 피크가 더 오래 지속되어 중성지방이 혈류에 더 오래 머무른다는 것을 발견했습니다.
2023년 연구에서는 식후 중성지방 수치가 공복 중성지방보다 심혈관 질환의 더 강력한 예측 인자라는 것을 발견했고, 《The American Journal of Clinical Nutrition》에 발표된 2021년 3,362명의 남녀를 대상으로 한 별도의 연구에서는 늦은 밤 식사를 한 사람들이 평균적으로
- 더 높은 전체 중성지방 수치(심혈관 위험 요인),
- 더 높은 BMI,
- 더 높은 인슐린 저항성을 가지고 있었습니다.
3. 낮은 식후 대사율
세 번 째로, 여러 연구에 따르면 야식을 먹는 경우 식후 에너지 소비가 더 낮다는 것을 보여줍니다. 《Obesity》 저널의 13명의 남녀를 대상으로 한 소규모 연구에서는 저녁 식사 후 식이성 열생산(즉, 식사 후 증가하는 대사율)이 아침 식사 후보다 44% 감소하여 휴식 시 소모되는 칼로리가 줄어들었습니다.
👉🏻식사를 하고 나서 가볍게 쉬는 것만으로도 에너지가 자연스럽게 타게 되는데, 이 에너지를 적게 태운다는 것은 다이어트에 있어서 매우 불리한 영향을 끼치겠죠?
4. 비슷하게 먹어도 더 배고프게 됩니다.
《Cell Metabolism》의 2022년 소규모 교차 연구에서 과체중 또는 비만인 성인 16명이 저녁을 이른 시간에 끝내는 실험과, 야식을 먹는 실험을 각각 4일 동안 진행했습니다. (이른 식사보다 야식은 약 4시간 늦게 식사하도록 함).
이 실험에서 놀랍게도 참가자들은 동일한 음식과 신체 활동량에도 불구하고 야식을 먹었을 때 하루 종일 배고픔을 더 많이 느꼈습니다.
이렇게 되는 이유 중 하나는 👉🏻 야식을 먹도록 했을 때 포만 호르몬인 렙틴의 수치가 다음 24시간 동안 더 낮았다는 것입니다. 야식은 또한 에너지 소비 감소와 체지방 저장을 촉진하는 유전자 발현 증가와 관련이 있었습니다.
5. 체중 감량의 어려움
위에 설명한 네 가지 결과는 시간이 지나면 결론적으로는 체중 감량의 어려움, 체중 증량으로 이어질 수 있습니다. 《Obesity Reviews》에 발표된 2022년 메타분석에서는 칼로리 제한 식단을 따르도록 지정된 사람들이 일찍 더 많은 칼로리를 섭취한 경우 늦게 더 많은 칼로리를 섭취한 사람들보다 더 많은 체중을 감량하는 경향이 있었습니다(각 연구는 8명에서 193명의 참가자 포함). 늦은 식사자들은 또한 에너지 제한 식단을 따르는 동안 공복 혈당, 인슐린 저항성, LDL 콜레스테롤 개선이 적었습니다.
👉🏻다이어트를 희망하거나, 당뇨로 인한 공복혈당 개선, 콜레스테롤 수치가 높아서 LDL을 낮추고 싶은 모든 분들께 늦은 시간의 식사가 도움이 되지 않는다는 의미이죠.
다만,
흥미롭게도 일부 연구에서는 늦은 밤 식사가 모든 사람에게 동일하게 해롭지는 않을 수 있다고 제시합니다. 이는 부분적으로 당신의 크로노타입, 즉 아침형 인간인지 야행성 인간인지에 따라 달라질 수 있습니다.
- 2020년 연구에서 취침 시간이 오전 2시에서 3시 사이인 참가자들은 늦은 시간대에 식사할 때 혈당 스파이크와 지방 연소 감소를 경험할 가능성이 훨씬 적었습니다.
- 2016년 171명을 대상으로 한 연구에서도 크로노타입에 맞게 식사하는 것이 대사 건강을 지원할 수 있음을 나타냅니다. 정상 체중의 야행성 인간은 저녁 식사에서 더 높은 비율의 칼로리를 섭취하는 경향이 있었고, 정상 체중의 아침형 인간은 아침과 점심에서 더 많은 칼로리를 섭취하는 경향이 있었습니다. 반면에 두 그룹의 과체중 및 비만 대상자들은 크로노타입과 일치하지 않는 방식으로 식사하는 경향이 있었습니다.
많은 식사 시간에 대한 연구들은 늦은 밤 식사의 해로운 효과(특히 포도당 및 지방 대사의 변화, 배고픔 호르몬 조절 장애 및 체중에 미치는 후속 영향)를 제시하지만, 대부분은 소수의 사람들을 대상으로 수행된 연구입니다. 이는 이러한 결과를 확인하고 그들을 유발하는 특정 메커니즘을 파악하기 위해 더 광범위한 무작위 대조 연구가 필요함을 시사합니다.
또한 크로노타입 연구에서 강조하듯이, 이러한 유형의 연구 결과는 참가자들을 "아침형 인간" 또는 "야행성 인간"으로 더 세분화하면 더 도움이 되고 더 맞춤화된 영양 조언이 필요하다는 것을 시사하기도 합니다.
늦은 저녁 식사의 대사적 영향을 완화하는 방법
때로는 일찍 저녁 식사를 하는 것이 불가능하고, 늦게 야식을 먹어야 할 때가 있습니다. 그런 경우, 다음과 같은 5가지 방법을 통해 부정적인 영향을 최소화 할 수 있습니다.
1. 일단 적절한 양을 드신다면 어느정도는 괜찮습니다.
배고픔을 참으며 잠자리에 들고 싶지는 않지만, 너무 많이 먹어서 배부른 상태로 잠자리에 드는 것도 피해야 합니다. 둘 다 수면의 질을 저하시키며, 이는 대사 건강과 혈당 조절과 밀접한 관련이 있습니다.
늦은 밤의 과식은 당연하게도 혈당에 더욱 더 부정적인 영향을 미칠 가능성이 더 높습니다.
2. 야식일수록 탄수화물 양을 줄이고 소화가 잘되는 단백질 늘리기
저녁에는 인슐린 저항성이 높아져 식후 혈당 스파이크에 더 취약해지므로 탄수화물 섭취에 주의하는 것이 중요합니다.
포만감을 위해 단백질, 건강한 지방, 식이섬유에 집중하고 혈당 스파이크와 급격한 하락을 초래하는 정제된 탄수화물은 최소화해야 합니다.
또한 대사 건강에 있어서 가장 중요한 양질의 수면을 취하기 위해서는 소화가 잘 되는 음식을 선택하여 밤에 소화 불편과 역류를 최소화하는 것이 중요합니다.
◆ 단백질 흡수율 높은 고단백 식품, 두부
◆ 마그네슘과 단백질이 풍부한 호박씨
호박씨는 원래 마그네슘이 풍부하기로 유명한데, 단백질도 다량 함유하고 있습니다. 호박씨는 대부분 지방과 단백질인데, 호박씨 28g에는 단백질 7g이 함유되어 있고 위암과 유방암, 폐암, 전립선암, 대장암 발병 위험을 낮추는 것과 연관되어 있습니다. 또한 호박씨 분말을 보충식으로 먹은 제2형 당뇨병 환자들은 혈당 수치가 감소한 것으로 나타났다.
◆ 면역력 높여주는 고단백 간식, 아몬드
아몬드는 고단백 식품이면서 훌륭한 간식거리입니다. 아몬드 1/4컵에는 단백질 7.5g이 함유되어 있죠.
◆ 뼈를 튼튼하게 해주는 병아리콩
병아리콩에는 뼈를 구성하고 튼튼하게 유지하는데 필수적인 철, 망간, 칼슘, 인산염, 마그네슘, 아연, 그리고 비타민K가 풍부하며, 식물성 단백질도 매우 풍부한데, 병아리콩 1컵에는 단백질 12g이 들어 있습니다.
3. 추가로, 다음과 같은 건강한 선택을 고려하세요
- 조리된 비전분 채소에 계란 후라이를 올린 음식
- 플레인 그릭 요거트에 베리와 견과류나 땅콩버터를 약간 곁들이기
- 씨앗 크래커에 후무스와 올리브를 올리기
- 저탄수화물 빵(예: 베이스 컬처)에 견과류 버터와 바나나 반 개를 올리기
- 슬라이스된 고기를 사용하여 피망, 올리브
- 상추와 같은 채소를 감싼 저탄수화물 샌드위치 롤업.
4. 다음 날 단식을 주의하세요.
야식을 먹었다면 보통은 다음 날 아침 식사를 건너뛰어 보상하고 싶은 유혹이 들 수 있지만, 여러 연구에 따르면 첫 식사를 늦추게 되면 다음 날 밤에도 똑같이 야식을 먹는 패턴이 반복될 수 있다고 합니다.
심지어 일부 연구에서는 늦은 저녁 식사와 아침식사를 건너뛰는 것이 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절을 악화시킨다고 제시합니다.
오히려 다음 날 아침부터 건강한 식사로 하루를 시작하고, 더 많은 칼로리를 아침에 먹은 뒤 저녁에는 취침 3시간 전에 작고 균형 잡힌 저녁 식사를 하는 것이 더 나을 수 있습니다.
작성자 : 글루코핏 대표 의사 양혁용
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