전당뇨에 도움이 되는 건강한 식사 팁 10가지

• 혹시 건강검진을 받았는데 '공복혈당' 이 높다거나 '당화혈색소'가 높다는 이야기를 들으셨나요?
• 부모님 중에 당뇨 가족력이 있거나 아직 진단받지는 않은 상태이신가요?
• 피로감, 시야 흐림, 갈증 증가 등의 증상이 있으신가요?

위 세가지 중 하나에 해당한다면 이번 아티클을 꼭 읽어주세요.

일반적으로 당뇨 전단계는 혈당 수치가 정상보다 높지만 아직 제2형 당뇨병으로 진단될 만큼 높지 않은 상태를 말합니다. 만약 자신이 당뇨 전단계나 당뇨병이 있는지 궁금하시다면, 의사와 꼭 상담을 해보시는게 중요합니다.

당뇨 전단계는 되돌릴 수 있는 가능성이 있지만, 간혹 '아직 당뇨는 아니니까 괜찮겠지'하고 무시하는 경우가 있는데, 전당뇨의 절반은 10년 내에 당뇨가 된다고 합니다.

따라서 건강검진이나 혈액검사에서 만약 공복혈당이 높거나, 당화혈색소가 조금 높게 나왔다면 지금 당장 관리를 하기 시작해야 당뇨로 인한 합병증과 무서운 혈관 합병증에 걸리지 않을 수 있습니다.

당뇨 전단계의 진단

당뇨 전단계를 가진 사람들은 정상보다 높은 혈당 수치를 보이지만, 이는 이 상태를 단순하게 보는 것입니다. 당뇨 전단계의 병리생리는 더 복잡하며, 종종 신체 세포 내 인슐린 저항성으로 시작됩니다.

🙋‍♀️인슐린 저항성이란?

*탄수화물을 섭취할 때 세포 내 인슐린 저항성이 높으면 혈당을 떨어뜨리기 위해 더 많은 인슐린을 분비해야 함을 의미합니다. 인슐린을 포도당이 세포로 이동하도록 돕는 열쇠이고, 췌장은 포도당을 세포로 이동시키고, 혈당을 낮추기 위 인슐린을 분비합니다.

시간이 지나면 췌장은 증가된 인슐린 요구량을 감당하지 못하게 되고, 혈당 수치가 상승하기 시작하며 어느 순간 인슐린 저항성이 너무 높아지게 되면 췌장이 탈진을 하게 되며 말기 당뇨가 됩니다.

이번 아티클에서는 당뇨전단계 상태에서 식사와 운동을 관리할 수 있는 방법을 알려드리도록 하겠습니다.

당뇨 전단계에 도움이 되는 건강한 식사 팁

1. 비전분 채소를 더 많이 섭취하세요

비전분 채소는 전분이 많은 채소보다 탄수화물 함량이 낮습니다.

• 전분이 많은 채소로는 감자(고구마 포함), 옥수수, 콩, 렌틸콩, 완두콩, 겨울호박 등이 있습니다.
• 비전분 채소로는 당근, 브뤼셀 콩나물, 잎채소, 브로콜리, 버섯, 토마토, 피망, 양파, 비트 등이 있습니다.

그렇다면 왜 비전분 채소를 선택해야 할까요?

비전분 채소는 비타민, 미네랄, 식물성 화학물질, 항산화제 등 영양소가 풍부합니다. 염증은 당뇨병의 중요한 요소이므로, 염증을 줄이는 데 도움이 되는 식단은 질병 예방에 도움이 될 수 있습니다.

또한, 불용성 및 수용성 식이섬유가 포함되어 있어 추가 칼로리 섭취 없이 포만감을 줄 수 있습니다. 소화에도 도움을 주며 장내 미생물군을 향상시키는 프리바이오틱스도 제공합니다.

장내 미생물군과 당뇨병의 연관성에 대한 연구가 증가하고 있으며, 건강한 장내 미생물군이 당뇨병 발생 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구가 많이 발표되고 있습니다.

이렇게 중요한 채소를 우리나라 사람들이 너무 적게 섭취하고 있기 때문에, 의식적으로 채소를 섭취할 수 있도록 신경써야 하고,

• 여성 하루 20g
• 남성 하루 25g

의 '식이섬유'를 섭취해주시는게 좋습니다.

2. 견과류와 씨앗류를 식단에 추가하세요

하루에 충분한 견과류와 씨앗류를 섭취하고 계신가요? 그렇지 않다면 식단에 추가하는 것을 고려해 보세요.

견과류에는 아몬드, 호두, 피칸, 브라질너트, 마카다미아 너트, 피스타치오 등이 있습니다. 씨앗류에는 호박씨, 치아씨, 아마씨, 해바라기씨, 햄프씨, 참깨 등이 있습니다.

두 가지 모두 당뇨 전단계 예방 식단에 도움이 되는 영양이 풍부한 식품입니다. 특히 씨앗류는 건강한 단일불포화지방과 다중불포화지방을 함유하고 있습니다. 또한 식이섬유의 좋은 공급원이며 비타민, 미네랄, 식물성 화학물질, 항산화제를 포함하고 있어 건강한 식단의 일부입니다. 견과류와 씨앗류가 심혈관 건강을 개선하고 제2형 당뇨병을 예방할 수 있다는 증거도 있습니다.

3. 혈당 지수가 낮은 음식을 선택하세요

혈당 지수(GI)는 음식이 혈당을 얼마나 증가시키는지를 나타내는 값입니다. 0에서 100까지의 척도로 측정되며, 100은 순수한 포도당을 의미합니다. 음식이 혈당 지수에서 낮을수록 대부분의 사람들에게 혈당 반응이 낮을 것입니다.

흰빵, 백미, 페이스트리 등 가공된 곡물은 혈당 지수가 높습니다. 혈당 지수가 낮은 음식은 앞서 언급한 브로콜리나 아스파라거스 같은 비전분 채소입니다. 또한 특정 음식을 결합해서 드시면 식후 혈당 반응을 낮출 수도 있습니다.

예를 들어, 혈당 지수가 높은 음식에 단백질이나 지방을 함께 섭취하는 것이 좋은 방법입니다. 이는 소화를 늦추고 혈당 반응을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또 다른 옵션은 단백질 음식을 먼저 먹은 다음 혈당 지수가 높은 음식을 섭취하는 것입니다.

여기서 중요한 것은 섭취량입니다. 만약 혈당 지수가 높은 음식의 섭취량이 많다면 단백질도 도움이 되지 않을 것입니다.

4. 식이섬유가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하세요

식이섬유는 소화를 늦추는 것으로 알려져 있으며, 우리가 먹는 음식에 부피를 더해줍니다. 식이섬유는 소장에서 소화되지 않기 때문에 섭취하는 칼로리도 들어있지 않죠. 식이섬유는 다른 종류의 탄수화물처럼 소화되지 않기 때문에 총 탄수화물에서 식이섬유를 빼서 '순 탄수화물'을 계산합니다.

매일 식단에 식이섬유 함량이 높은 음식을 추가하면 심혈관 건강을 개선하고 당뇨병 발생 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

식이섬유가 풍부한 음식에는 콩, 렌틸콩, 비전분 채소, 견과류와 씨앗류, 일부 과일, 오트밀, 퀴노아, 보리 등의 통곡물이 있습니다.

(중요) 연구에 따르면 식이섬유는 콜레스테롤, 공복 혈당, 헤모글로빈 A1C를 감소시킵니다.

5. 간식이 필요하다면 단백질과 함께 통과일을 섭취하세요

과일은 비타민, 식물성 화학물질, 항산화제의 좋은 공급원이며 식이섬유도 풍부합니다. 과일에는 당이 포함되어 있어 혈당 수치를 증가시킬 수 있으므로, 과일의 종류, 준비 방법, 섭취량을 고려하는 것이 중요합니다. 좋은 선택으로는 베리류, 멜론, 사과, 오렌지 등이 있으며, 이들은 식이섬유 함량이 높습니다.

과일 주스 섭취는 제한하는 것이 가장 좋습니다. 모든 식이섬유가 제거되어 있고 당 함량이 훨씬 높기 때문입니다. 예를 들어, 8온스의 오렌지 주스 한 잔에는 오렌지 2~3개와 동일한 양의 당이 포함될 수 있습니다. 말린 과일도 어려울 수 있는데, 물이 제거되면 당이 더 농축되기 때문입니다.

예를 들어, 건포도 1/4컵에는 포도 한 컵과 동일한 양의 당이 포함되어 있습니다. 말린 과일(말린 크랜베리, 말린 망고 등)에는 단맛을 높이기 위해 설탕이 첨가되는 경우가 많습니다. 말린 과일을 섭취할 경우, 설탕이 첨가되지 않은 종류를 찾아보고 섭취량에 유의하세요.

과일을 간식으로 섭취할 때 단백질과 함께 먹거나, 식사의 탄수화물 선택으로 과일을 사용하는 것은 식단에 과일을 포함하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 단백질은 소화를 늦추고 그 식사나 간식에서 과일로 인한 혈당 반응을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 양질의 단백질을 즐기세요.

단백질은 혈당 수치를 올리지 않으므로 당뇨 전단계인 분들에게 좋은 선택입니다. 또한 양질의 단백질을 탄수화물과 함께 섭취하면 탄수화물에 대한 혈당 반응을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 단백질이 소화되는 데 시간이 더 걸리고, 탄수화물이 풍부한 음식의 소화를 늦출 수 있기 때문입니다.

단백질이 풍부한 음식에는 육류, 생선류, 유제품(치즈, 요구르트), 계란, 두부 등이 있습니다.

참고로 일부 단백질이 풍부한 음식은 탄수화물도 함유하고 있습니다. 콩류와 렌틸콩, 퀴노아 같은 곡물이 그 예입니다. 견과류와 씨앗류에도 단백질이 있지만, 일부 견과류는 다른 것보다 탄수화물 함량이 높을 수 있다는 점을 유의하세요!

7. 식사 순서를 바꿔보세요.

일부 연구에 따르면, 전분이나 탄수화물을 섭취하기 전에 단백질을 먼저 섭취하면 혈당 반응을 개선하고 식욕 억제에도 도움이 될 수 있다고 합니다. 예를 들어, 불고기, 브로콜리, 밥으로 구성된 식사를 생각해 보세요. 이 경우 먼저 브로콜리(비전분 채소)를 먹고 불고기를 먹고, 그다음 마지막으로 밥을 섭취하는 것이 좋습니다.

8. 물을 충분히 마시세요!

탈수 상태가 되면 혈중 포도당 농도가 높아질 수 있습니다. 한 연구에서는 탈수가 정상적인 성인의 혈당 조절에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 밝혔습니다.

또한 만성적인 수분 섭취 부족은 고혈당 및 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있다는 연구도 있습니다. 따라서 당뇨 전단계 여부와 관계없이 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

하루에 8잔의 물을 마셔야 한다는 말을 들어보셨을 것입니다. 그러나 실제로는 그보다 더 많은 수분이 필요할 수 있습니다. 특히 더운 환경에서 생활하거나 활동량이 많다면 수분 섭취량을 늘려야 합니다.

물 섭취량이 충분한지 알기 어렵다면, 물병을 사용하여 하루 동안 얼마나 마시는지 측정해 보세요. 또한 레몬이나 무설탕 향료를 첨가하여 물맛을 개선하는 것도 고려해 보세요.

탄산음료를 좋아하신다면 탄산수를 시도해 보세요. 차와 커피도 수분 공급에 도움이 되지만, 카페인이 함유된 음료는 이뇨 작용을 촉진하여 소변량을 늘릴 수 있습니다.

9. 첨가당과 정제 탄수화물을 주의하세요

많은 가공식품에는 첨가당이 포함되어 있습니다. 말린 과일, 파스타 소스, 통조림 수프에도 첨가당이 있을 수 있습니다. 따라서 영양성분을 확인하여 첨가당이 포함되어 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 얼마나 많은 제품에 첨가당이 들어 있는지 알면 놀라실 것입니다!

또한 정제 탄수화물을 주의하세요. 이는 식이섬유와 영양소를 포함한 건강한 성분이 제거되었다는 의미입니다. 정제된 탄수화물은 음식의 혈당 지수를 높여 더 큰 혈당 반응을 유발할 수 있습니다.

10.여러분이 어느정도의 탄수화물 양이 맞는지 테스트 해보세요.

모든 사람은 탄수화물에 다르게 반응합니다. 또한 다양한 종류의 탄수화물 음식에 대한 혈당 반응도 다를 수 있습니다. 식사의 탄수화물 한계는 활동 수준이나 식사 전에 먹은 음식 등 다른 요인에 따라서도 달라질 수 있죠.

그렇기 문에 나에게 맞는 개인적인 탄수화물 한계를 찾아보는 것이 좋을 수 있습니다. 글루코핏 연속혈당측정기(CGM)를 사용해서 탄수화물이 포함된 식사에서 혈당 스파이크가 발생하는지, 그리고 수치가 얼마나 빨리 기준선으로 돌아오는지를 확인하는 데 도움이 됩니다.

모든 사람이 자신에게 맞는 탄수화물의 양(g)과 탄단지의 그 비율이 다르기 때문에 당뇨전단계라면 반드시 글루코핏을 통해 테스트 해서 나에게 맞는 양과 탄수화물 종류를 찾아서 당뇨의 합병증을 예방하실 수 있도록 미리 관리하시는 것을 추천드립니다.

추가적으로, 글루코핏 연속혈당측정기에 대해 궁금하신 분들은 아래 영상을 확인해주세요 😄

작성자 : 글루코핏 대표 의사 양혁용

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