인슐린 저항성과 다이어트
이제까지 대부분 다이어트를 할 때 칼로리만 신경 쓰신 분들이 많으실 겁니다. 하지만 최근 들어 혈당과 인슐린이 지방 축적에 있어 핵심이고, 특히 이 '인슐린 저항성' 을 잘 조절하는 것이 다이어트는 물론 각종 건강 지표 개선에 필수적이라는 것이 밝혀지고 있습니다.
단순히 칼로리 숫자 이상으로 탄수화물, 단백질, 지방의 영양 균형을 비롯한 수면, 스트레스, 생리주기, 장내 미생물의 구성 모두 모두 체중 감량에 영향을 줄 수 있습니다.
혈당과 인슐린이 살을 찌게 만들고, 살이 잘 안빠지게 만드는 기전은 다음과 같습니다.
- 혈당이 급격히 올라가는 혈당 스파이크가 발생하면, 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 분비됩니다.
- 인슐린은 '저장 호르몬' 이기 때문에 당을 지방으로 전환하여 복부, 내장 지방으로 저장이 됩니다.
- 우리 몸은 인슐린이 분비되어 있는 동안은 '지방을 태울 수 없는 몸'의 상태가 됩니다.
- 인슐린이 많이 분비될수록 우리 몸은 인슐린에 일종의 내성이 생겨서 잘 반응하지 않게 됩니다. 이것을 인슐린 저항성이 생겼다 라고 이야기 합니다.
- 혈당을 낮추기 위해서 우리 몸은 더욱 더 많은 인슐린을 분비하게 됩니다.
- 더 많은 인슐린이 더 오랜 시간 동안 분비되었기 때문에 더 살이 잘 찌게 되고, 지방을 잘 못태우는 상태가 됩니다.
그럼 인슐린과 인슐린 저항성에 대해 더 알아보고, 마지막에는 인슐린 저항성을 낮춰서 살이 잘 빠지는 몸의 상태를 만들 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.
인슐린 저항성이란?
인슐린은 췌장에서 생성되는 호르몬으로 혈당(포도당, 우리 몸의 주요 에너지원)이 근육, 지방 및 간에서 세포로 들어가서 에너지를 생성할 수 있게 해주는 열쇠 역할을 합니다. 따라서 혈당이 증가하게 되면 인슐린이 췌장에서 인슐린이 분비되면서 혈당을 정상 범위로 되돌리게 됩니다. 따라서 인슐린은 그 자체로는 절대 없어서는 안되는 굉장히 우리 몸에 필수적인 호르몬입니다.
하지만! 인슐린이 문제가 되는 것은 현대인들이 인슐린에 너무 많이 노출되고 있기 떄문입니다. 그로 인해 현대인은 비만율이 인류 역사상 최대이고, 현대인들만 있는 질병인 당뇨, 각 종 암들이 생기게 된 것이죠.
인슐린은 필수적인 호르몬인데 많이 분비되면 좋지 않은 이유는 바로 '인슐린 저항성' 이 생기게 되기 때문입니다. 인슐린 저항성은 우리 몸의 세포들이 인슐린에 제대로 반응하지 않게 되는 것을 의미합니다.
인슐린 저항성은 하루 아침에 높아지지는 않고 수년, 수 십년에 걸쳐 혈당 스파이크가 누적되고, 복부 내장 지방이 많이 쌓일 수록 서서히 증가하게 됩니다. 내가 인슐린 저항성이 있는지 알아보는 가장 간단한 방법은 연속혈당측정기(CGM)을 통해 공복혈당이 높은지 확인하거나, 병원에서 혈액 검사를 통해 인슐린 수치를 확인하는 방법이 있습니다.
인슐린 저항성의 원인
- 과체중 또는 비만, 특히 복부 지방이 많은 경우(내장 지방이라고도 함)
- 혈당 스파이크가 발생하는 가공 식품 및 고 탄수화물/고 당류 음식을 섭취하는 식습관
- 당뇨병을 가진 가족이나 가까운 친척이 있는 경우
- 신체 활동 부족
- 임신성 당뇨병, 심장 질환, 뇌졸중, 폴리낭성 난소 증후군과 같은 특정 질환의 기록
- 특정 약물
- 수면무호흡증과 같은 수면 문제
- 특정 호르몬 장애
인슐린 저항성을 낮추는 방법
인슐린 저항성은 여러 건강하지 않은 생활습관이 누적되면서 서서히 증가하게 됩니다. 하지만 인슐린 저항성이 높아졌다고 되돌릴 수 없는 것은 아닙니다. 몇 가지 생활 습관 개선을 통해 충분히 개선할 수 있습니다.
특히 만약 비만이거나, 내장 지방이 많은 분들이라면 체중 감량만으로도 극적으로 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 체중 감량은 3년 동안 인슐린 저항성을 개선하여 당뇨병 발병 위험을 최대 58% 감소시킬 수 있습니다.
아래 3가지는 인슐린 저항성을 낮추는데 도움이 되는 식습관 및 생활 습관 개선 방법입니다.
- 건강한 탄수화물과 적절한 양의 탄수화물을 섭취하여 혈당 스파이크를 방지한다.
- 체중감량 및 건강에 도움되는 탄수화물의 양과 비율에 대해서는 여러 연구 결과가 있지만 하나로 정해진 정답이 있지는 않습니다.
- 연속혈당측정기(CGM)를 통해 음식에 대한 혈당 반응을 확인해보면 사람들마다 똑같은 탄수화물 양에도 굉장히 반응이 다르게 나타난다는 것을 알 수 있습니다.
- 따라서 자신에게 맞는 탄수화물 양을 찾는 것이 굉장히 중요합니다.
- 탄수화물 중에서도 비정제 탄수화물인 현미, 귀리, 메밀, 호밀, 고구마 등의 건강한 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다. 반대로 정제 탄수화물인 흰 밀가루 빵, 백미밥은 혈당을 더 많이 올려서 인슐린을 과도하게 분비시킬 수 있습니다.
- 또한 첨가당(영양 성분표의 '당류')을 줄이는 것이 좋습니다. 대한민국 권장 당류 섭취는 1일 50g 이지만 인슐린 저항성을 낮추고 건강한 다이어트를 하기 위해서는 당류는 최대한 섭취하지 않는 방향이 좋습니다.
- 연구에 따르면 일부 탄수화물을 건강한 지방으로 대체하는 것이 2형 당뇨병 환자의 인슐린 저항성과 당뇨 수치를 개선시켰다고 합니다.
- 규칙적인 운동과 활동량 늘리기
- 규칙적인 하체 근육 운동 하기 : 근육은 잉여분의 포도당을 저장하는 저장 공간의 역할을 합니다. 따라서 근육량이 많아지면 혈당을 빠르게 혈관에서 제거하여 더 적은 인슐린에도 혈당을 낮출 수 있게 됩니다.
- 또한 평소 활동량이 부족하고 주로 앉아있는 생활 방식은 인슐린 저항성을 높이는 원인입니다. 똑같은 음식을 삼시세끼 먹더라도 활동량이 많게 되면 혈당 조절을 잘하고 인슐린 분비를 줄일 수 있습니다. 시간 내서 운동을 하는 것도 도움이 되지만 시간을 따로 내기 어렵다면 1시간에 한 번씩 일어나서 스트레칭 하거나, 이동 시에 걸어다니면서 활동량을 늘려주는 것이 도움이 될 수 있습니다..
- 간헐적 단식
- 인슐린에 노출이 많이 될수록 인슐린 저항성이 증가하기 때문에 인슐린에 노출을 줄이는 것이 좋습니다.
- 음식을 자주 먹게 되면 그때마다 혈당이 오르면서 인슐린이 분비되므로 음식을 먹지 않고 있는 시간이 길수록 좋습니다.
- 일반적으로 12:12 혹은 16:8의 간헐적 단식이 추천되지만 연속혈당측정기(CGM)를 통해 확인을 해보면 개개인에게 최적의 공복시간은 다르기 떄문에 직접 측정하고 시간을 찾아나가는 것이 가장 정확합니다.
연속혈당측정기(CGM)와 글루코핏을 통해 어떠한 음식이 나에게 인슐린 분비를 많이 일으키는지 확인하고 개인화된 건강 식습관을 찾아나가면서 인슐린 저항성을 줄이게 되면 효과적으로 체지방 감량을 하실 수 있으실 겁니다.
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