혈당이 무엇인가요?
요약
- 포도당은 우리 몸의 가장 주요한 에너지원입니다. 포도당은 우리가 먹는 음식에서 얻을 수 있습니다.
- 우리 몸은 포도당을 일정한 건강한 범위로 유지하도록 진화해왔습니다. 에너지원으로 사용하거나 나중에 사용하기 위해 저장하는 방식의 신진대사에 활용됩니다.
- 표도당이 너무 적거나 너무 많으면 단기적으로는 피로함을 느끼거나, 브레인포그 현상을 경험할 수 있고 장기적으로는 비만, 당뇨, 알츠하이머, 암까지 발생시킬 수 있습니다.
- 이 혈중 포도당 농도는 평소에 혈당추이를 확인하면서 우리 개개인의 몸에 더 건강한 선택을 한다면 우리의 식이습관, 생활습관에 따라 조절을 용이하게할 수 있습니다.
포도당은 우리 몸의 세포들이 사용하는 가장 기본적인 에너지원입니다. 흔히 키토제닉 다이어트 개념에서 나오는 지방에서 나오는 케톤도 에너지원으로 사용되지만, 이해하기 쉽게 우리몸의 에너지원, 연료는 포도당이 가장 중요하다 라고 이해해주셔도 괜찮습니다.
포도당은 탄수화물류에서 단당류에 속합니다. 추가로 흔히 우리가 아는 설탕은 이당류로 포도당과 과당으로 이루어져 있죠.
포도당은 우리 몸의 거의 모든 세포가 작동할 수 있도록 하는 중요한 에너지원입니다. 따라서 우리 몸은 몸 속의 포도당이 너무 적거나 너무 많지 않도록 잘 유지하는 시스템이 마련되어 있고, 너무 적거나 많은 포도당은 건강 상의 문제를 일으키게 됩니다. 포도당으로 인해 생기는 건강문제는 비만, 당뇨부터 제 3의 당뇨로 불리는 알츠하이머 치매와 같은 심각한 질병부터 일상 속에서 경험하는 브레인 포그, 멍하고 졸림 증상, 과도한 식욕 충동, 무기력 등이 있습니다. 이러한 증상과 다양한 질병을 예방하기 위해서 우리 적절한 식단과 생활습관을 통해 피 속의 포도당 농도 즉 혈당이 적절한 수준으로 유지되도록 하는 것이 중요합니다.
지금부터 우리 몸이 포도당을 어떻게 사용이 되는지, 혈당에 따라 우리 몸에 어떤 문제들이 생길 수 있고 건강한 혈당 수치를 유지할 수 있는 방법에 대해 설명드리겠습니다.
포도당이 우리 몸에서 움직이는 방향
대부분의 포도당은 우리가 먹는 음식에서 옵니다. 포도당은 모든 식물과 동물에 더 복잡한 구조의 탄수화물(녹말, 설탕, 젖당)의 형태로 존재합니다. 우리가 흔히 듣는 이 탄수화물은 무엇일까요? 탄수화물은 탄소와 수소 그리고 산소가 결합된 형태의 유기물로 우리 몸에서 주요하게 사용하는 세개의 에너지원, 탄수화물, 단백질, 지방 중 하나입니다. 탄수화물은 비교적 단순한 구조로 우리 몸에 빠르게 흡수되는 포도당과 같은 단당류와 설탕과 같은 이당류, 소화과정이 필요하여 흡수에 오래 걸리는 녹말, 우리 몸에는 에너지원으로 사용되지 않지만 포도당 흡수를 늦추고 장 속의 미생물의 건강에 필수적인 식이섬유로 나뉩니다.
예를 들어, 우리가 김밥을 먹게 되면, 입을 통해 소장까지 가서 소화가 되고 우리 몸의 혈액으로 흡수가 됩니다. 그 후 간을 거쳐 모세혈관을 지나 세포 주변의 간질액을 돌다가 세포안으로 들어가서 사용이 되게 됩니다.
- 우리가 먹기 시작하면 우리 혀의 수용체와 장기와 췌장에서 탄수화물의 존재를 파악하고 탄수화물을 소화하고 사용하기 위해 준비합니다.
- 입 속의 침, 이자에서 분비되는 소화액, 소장에서 다당류 형태의 탄수화물을 쪼개고 쪼개서 포도당으로 만듭니다.
- 피 속으로 포도당이 들어오게 되면 우리 몸에서는 다양한 반응들이 일어나기 시작합니다. 예를 들어, GLP-1 이라는 물질이 분비되어 췌장(이자)에 인슐린을 분비하도록 하고 이 인슐린은 세포들에게 포도당을 흡수하라고 신호를 줍니다.
혈당이 왜 중요한가요?
포도당은 우리 몸 거의 모든 곳에 존재한다고 볼 수 있고 병원 건강검진 혹은 당뇨환자들의 경우 혈당측정기에서 측정하는 포도당은 주로 혈액 속의 포도당을 측정합니다. 또한 절대적인 포도당 양보다는 농도를 나타내는 mg/dL 단위를 사용합니다. 정상인의 경우 평균 4g 정도의 포도당이 피 속에서 순환하고 있고, 100g정도가 글리코겐 이라는 포도당의 저장형태로 간에 저장되고 400g 정도가 근육에 글리코겐의 형태로 저장되어 있습니다.
피 속에서 돌아다니는 이 혈당은 금방 세포 안으로 들어가서 사용되고 다시 저장소에서 포도당이 꺼내지면서 일정한 레벨을 유지합니다. 우리가 혈당을 측정하면 공복상태일때는 주로 70mg/dL 와 100mg/dL 사이에서 유지가 되고 이것이 의학적으로 정상 범위입니다. 인슐린과 글루카곤이라는 두 호르몬의 작용이 서로 반대로 작용하면서 혈당을 일정하게 유지하도록 하는 것이죠.
왜 혈당을 측정하나요?
일차적으로는 우리 몸의 다른 대사 물질에 비해서 혈당은 집에서 비교적 쉽게 채혈 혈당측정기 혹은 연속혈당측정기를 통해 측정할 수 있기 때문입니다. 또한 혈당은 우리가 먹는 음식과 생활습관에 따라 실제 조절을 할 수 있기 때문입니다. 혈당의 변화는 우리가 어떻게 생활하느냐에 영향을 많이 받습니다. 예를 들어, 설탕이 가득한 케잌을 먹으면 피속에 포도당이 쏟아지게 되고 이 것은 다른 대사물질에 비해 비교적으로 더 즉각적인 효과를 나타내기 때문에 혈당을 측정하고 관리하는 것은 의미가 있습니다. 또한 혈당과 관련해서는 우리 몸이 반응이 즉각적입니다. 설탕을 먹어서 혈당이 높아지면 흥분되고 혈당이 낮아지면 피로하고 브레인포그 현상을 겪게 되는 것처럼 말이죠.
혈당이 높으면 왜 안좋나요?
위에 말씀 드렸듯이, 혈당이 일정한 수치를 유지할 수 있도록 우리 몸에서는 다양한 장치를 해놓았습니다. 혈당이 높아지게 되면 췌장(이자)의 베타 세포에서 인슐린이라는 호르몬이 분비되게 됩니다. 인슐린은 세포에서 혈중 포도당을 가져가서 에너지원으로 쓰거나 저장하도록 하는 효과가 있습니다.
하지만 혈당이 계속 높아서 이 인슐린 수치가 지속적으로 높게 되면 우리 몸은 인슐린의 작용에 둔해지는 '인슐린 저항성'이 생기게 됩니다. 인슐린 저항성이 생기게 되면 같은 양의 혈당을 낮추는데 더 많은 인슐린이 필요하게 된다는 것이고, 결국 몸 안에 더 많은 포도당과 인슐린이 상시 있게 되는 부작용이 있습니다.
인슐린 저항성은 다양한 심혈관계 질환, 당뇨, 불임, 알츠하이머 치매에 영향을 주게 됩니다. 또한 인슐린 농도가 항상 높게 되면 지방을 에너지원으로 태우는 능력을 떨어뜨려서 체지방을 잘 쓰지 못하고 체지방이 잘 쌓이는 쉽게 말해 '살찌는 체질'이 되게 되고 다이어트를 하기가 어려워집니다.
또한 만성적으로 높은 혈당은 다양한 염증 반응과 자유 라디칼이 많아지면서 다양한 산화 스트레스 그리고 포도당이 닿는 다른 세포들에 당화가 되게 됩니다. 당화가 많이 되는 경우 AGEs 라는 물질이 생기면서 염증 반응을 일으키고 피부 주름 부터 알츠하이머 치매까지 일으키게 돼죠.
이러한 문제들을 없애기 위해서는 일정한 수준의 혈당을 유지하는 것이 매우 중요하고 그 시작점은 우리의 혈당이 어느정도인지를 확인하고 식습관과 생활습관을 조절하는 것입니다.
혈당에 영향을 주는 요소들
식이습관
혈당을 조절하는 가장 강력한 요소는 우리가 먹는 음식입니다. 혈당을 안정적으로 만드는 세가지 기본 원칙을 설명드릴게요.
- 과도한 설탕 섭취를 피하세요. 설탕을 먹는 것이 혈당을 치솟게 하는 가장 직접적인 이유입니다. 첨가당이거나, 자연설탕이든 꿀이든, 설탕은 결국 포도당으로 빠르게 분해되어 흡수되어 혈당스파이크가 발생하게 됩니다. 영양성분표를 보면서 가능한한 가장 당을 제거하고 과일주스 같은 음식들도 당이 가득 들어있습니다.
- 탄수화물만 먹는 것을 피하세요. 우리 몸은 오트밀, 파스타, 과일, 감자튀김, 도넛 등 어떤 탄수화물을 먹든 소화시관에서 소화시키는 과정에서 에너지원으로 쓰일 수 있는 포도당 형태로 만듭니다. 단백질과 지방이 없이 탄수화물만 먹게 되면 혈당이 더 급격하게 치솟습니다. 탄수화물은 복합당과 단순당으로 나눌 수 있는데 포도당, 설탕, 과당은 단순당의 형태로 우리 몸에서 가장 빠르게 흡수되면서 혈당을 급격하게 올리는 당 형태입니다. 반대로 쌀밥, 오트밀, 고구마와 같이 탄수화물이 녹말과 같은 복합 탄수화물 또한 단순당에 비해서는 혈당을 빠르게 올리지는 않지만 단백질이나 채소 섬유질 없이 탄수화물만 먹었을때는 역시 혈당이 빠르게 오르게 될 수 있습니다.
예를 들어, 아침밥으로 사과만 먹기보다는 땅콩 버터나 치아씨드와 같이 섬유질과 건강한 지방과 함께 먹는 것이 좋습니다. 고구마를 먹을 때도 올리브오일이나 아마씨와 같이 먹거나 견과류 혹은 단백질과 함께 먹는 것이 좋습니다. - 정제된 탄수화물을 포함한 가공식품을 피하세요. 가공된 식품일수록 혈당을 더 빠르게 올립니다. 가공된 음식의 경우 정제된 곡류와 하얀 빵, 또띠아, 크래커, 베이글과 같은 밀가루로 만든 음식들이 있고 이들은 혈당 스파이크를 일으킬 확률이 높습니다. 또한 정제되고 가공된 음식일수록 첨가당이 추가되고 다양한 건강한 영양성분이 제거되었을 수 있습니다.
이러한 것들 대신에 아래 음식들을 드셔보세요.- 저탄수화물 채소 ( 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 주키니호박)
- 섬유질과 고단백 음식인 콩류, 너트, 씨드류
- 자연식품 그대로의 지방류(너트, 씨드, 아보카도, 코코넛, 올리브)
운동
신체활동은 혈당 수치에 영향을 주고 특히 근육은 가만히 있을때보다 수축하면서 움직일때 10배 이상의 포도당을 사용합니다. 또한 근육이 수축할때는 다른 세포들과 다르게 인슈린이 없이도 포도당을 흡수할 수 있습니다. 따라서 운동 중에 발생하는 혈당의 변화는 음식 섭취를 통한 혈당의 변화보다 해롭지 않습니다.
운동은 궁극적으로 혈당 조절에 효과적입니다. 다양한 연구에서 주 3회, 하루 30분의 중등도 이상의 운동은 인슐린 저항을 개선시키고 혈당 조절이 더 잘될 수 있게 돕습니다. 또한 하루동안 자주 조금씩이라도 움직여주는 것이 한 번의 긴 운동보다도 더 효과적입니다. 따라서 생활하면서 한시간에 한번씩 일어나서 스트레칭을 하거나 5분 정도씩 서있거나 걷는다던지 더 활동적으로 생활하는 것이 좋습니다.
스트레스
한 연구에 따르면 일하면서 받는 스트레스가 혈중 포도당 농도를 높일 수 있다고 합니다. 또한 증가된 혈당수치는 우리 몸이 스트레스에 대처하기 어렵도록 만들죠. 따라서 스트레스와 혈당수치는 서로에게 영향을 줍니다.
스트레스는 스트레스 호르몬인 코티졸과 에피네프린을 분비시켜서 근육과 간세포가 인슐린 저항성이 생기도록 하여 세포에 포도당이 잘 들어가지 못하도록 합니다. 이 반응은 우리 선조들은 동물에 쫓기거나 생명에 위협을 받는 상황이 스트레스 상황이므로 그때 에너지원인 포도당이 피 속에 많이 있을 수 있도록 하는 진화의 형태입니다. 하지만 현대 사회에서의 스트레스는 생존을 위해 도망가거나 싸워야 하는 상황이 아닌 정신적인 스트레스인 경우가 많기 때문에 부적응 반응인 것이죠
스트레스를 조절하기 위한 명상이나 하루 20분 정도 심호흡을 하는 것은 공복과 식후 혈당을 줄여줄 수 있는 것으로 나타났습니다.
수면
스트레스 호르몬인 코티졸은 밤과 이른 저녁에는 낮아지기 때문에 혈당 또한 저녁에는 안정화되는 경향이 있습니다. 하지만 우리 몸은 수면 부족을 스트레스라고 인식하면서 더 많은 양의 코티졸을 분비하게 하고 혈당이 증가하게 만듭니다. 며칠만 잠을 부족하게 자도 우리 몸의 혈당 조절 능력을 크게 떨어뜨리게 되고 한 연구에 따르면 수면 문제를 겪는 사람들이 제 2 당뇨로 이환될 확률이 2-3배 가량 증가하는 것으로 밝혀졌습니다.
결론
포도당은 우리 몸의 세포들이 기능할 수 있는 가장 중요한 에너지원입니다. 우리 몸의 모든 세포들에 영향을 주기 때문에 피부부터 뇌와 장기, 신경계까지 모든 부분에 영향을 줄 수 있고 인슐린과 같은 호르몬 수치에도 영향을 주어 다양한 문제들이 생기게 됩니다. 그렇기 때문에 우리 몸에서는 혈당이 일정하게 유지될 수 있도록 하는 다양한 장치를 마련했고 건강한 식습관, 운동, 스트레스 관리, 적절한 수면을 통해 혈당 수치를 잘 유지하는 것이 중요합니다.