혈당과 체중감량의 연관성 : 칼로리를 측정하는 것보다 연속혈당측정이 더욱 효과적인 이유

요약

• 우리 몸이 에너지를 사용하는 방법은 우리가 알고 있던 것보다 훨씬 복잡하고 다양한 호르몬의 작용에 영향을 받습니다.
• 인슐린은 체지방 저장과 체중 증량에 핵심적인 역할을 하는 호르몬입니다. 인슐린 수치가 높으면 우리몸이 체지방을 에너지원으로 사용할 수 있는 기능을 저하 시키게 됩니다.
• 인슐린 수치는 혈당 수치와 비례하는 경향이 있습니다. 따라서 혈당 수치가 오르는 이유와 변동성을 확인할 수 있다면 인슐린 수치를 조절하여 체지방을 태울 수 있는 몸의 상태로 잘 조절할 수 있는 힌트를 얻을 수 있는 것입니다.
• 기존의 전통적으로 사용하는 어떤 음식들이 우리 혈당에 어떤 영향을 주는지 파악하는 방법(GI지수)는 우리 개개인에게 개인화된 반응을 측정하는 것에는 한계가 있습니다.
• 글루코핏을 통해 혈당을 관찰하고 트래킹하는 것은 실시간으로 우리의 식이습관과 생활습관이 실제로 우리 개개인의 몸에 어떻게 영향을 주는지를 파악할 수 있도록 도와서 더 행동가능하게 우리를 건강한 습관을 가질 수 있도록 돕습니다.

기존의 칼로리 트래킹을 통한 체중감량은 한계가 있는 모델입니다.

체중 증가의 과정은 우리 대부분이 생각하는 것보다 훨씬 복잡합니다. 우리가 흔히 사용하는 칼로리 측정 방식은 에너지 균형, 체중증가, 감량에 관한 매우 복잡한 호르몬과 우리 몸의 생화학적인 반응들을 고려하지 못한 수십년도 더 된 한계가 있는 모델입니다.

하지만 알고 계셨나요?

같은 종류의 음식도 하루 중 다른 시간대에 먹고 다른 음식과의 조합을 통해 우리 몸에서는 다른 호르몬 반응을 일으킬 수 있다는 사실을요. 여러 호르몬 중 특히 인슐린이라는 호르몬이 음식 분자가 소화기관에서 분해된 후 얼마나 효과적으로 흡수, 활용되는지를 결정합니다. 또한 사람마다 칼로리와 무관하게 같은 음식에 대해서 혈당 반응이 매우 다를 수 있습니다.

인슐린이란?

인슐린은 혈중 포도당에 의해서 분비되고 체지방 저장과 체중 증가의 가장 핵심적인 호르몬입니다. 우리는 흔히 인슐린 호르몬은 당뇨와만 관련이 있다고 생각하고 크게 신경쓰지 않지만 당뇨가 있든 없든 우리 모두의 체지방에 가장 큰 영향을 주는 호르몬이고 조절이 필수적입니다.

인슐린은 우리 몸의 대표적인 동화작용을 일으키는 호르몬입니다. 동화 호르몬이란 쉽게말해 지방을 만들고 저장하는 것과 같은 몸을 합성하고 형성하는 호르몬이라고 할 수 있습니다.(반대로 분해하는 것을 이화 작용 이라고 합니다.) 인슐린은 우리 몸의 세포에게 피 속의 포도당을 가져가서 사용하거나, 과다하게 많은 경우 저장하라고 알려줍니다. 체중 감량이라는 작용은 우리 몸에 저장된 체지방을 태우는 것이 중요하므로 우리 몸의 인슐린 양을 조절하여 우리 몸의 세포들이 지방을 저장하지 않고 태우도록 알려주는 것이 중요합니다.

Figure 1: 경구 포도당 부하 검사 결과 인슐린 분비는 혈중 포도당 수치와 연관성이 있습니다. 출처 : Takahashi et al.

우리 몸이 필요한 정도보다 혈액 속에 돌아다니는 포도당이 많을 수록 인슐린이 분비되면서 간과 근육에게 포도당을 글리코겐이라는 형태로 저장하도록 신호를 줍니다. 하지만 간과 근육에 저장할 수 있는 공간은 한계가 있기 때문에 공간이 다 차게 되면 과다한 포도당은 중성지방의 형태로 변환되어 지방세포에 저장되게 됩니다. 쉽게 말해, 간과 근육에 저장된 글리코겐은 빠르게 꺼내쓸 수 있는 단기간 저장되는 에너지원이고, 지방세포는 장기간 저장할 수 있는 에너지 저장고입니다.

우리가 먹지 않을때, 즉 자고 있거나, 식사 사이 공복 시간에는 식사로 섭취한 포도당이 부족하기대문에 인슐린 수치 또한 떨어지게 됩니다.

인슐린 수치가 떨어지게 되면, 우리 몸은 저장된 에너지원을 태우기 시작합니다. 빠르게 꺼내쓸 수 있는 간과 근육에 저장된 글리코겐부터 사용하기 시작한 후에 글리코겐을 다 소진하고 난 후에는 체지방을 태우기 시작하죠. 체중감량의 목표는 우리 몸에 축적되어 있는 과다한 체지방을 없애는 것이 목표이므로 체지방을 저장하도록 신호를 주는 인슐린 수치를 낮게 유지시키는 것이 중요한 이유입니다. 하지만 다양한 원인들에 의해 인슐린 수치가 낮아지지 않는 상황이 발생하는데 인슐린 수치가 높게 유지될 경우, 지방세포에서 중성지방이 지방산으로 분해되는 것이 제한됩니다.

쉽게 정리하자면, 체지방을 태우기 위해서 인슐린 수치를 낮춰야 합니다.

혈당 수치를 조절하는 것의 중요성

글루코핏에서는 우리 몸이 다양한 음식에 대해 개인화된 반응을 확인하는 것이 체중 조절의 핵심입니다.인슈린 수치는 혈중 포도당 수치와 비슷하게 움직이는 경향성이 있기 때문에 혈당에 대해서 알게 되면 우리 몸이 인슐린에 어느정도 노출되어 있는지를 파악하고 현재 우리 몸이 지방을 태우는 상태인지, 지방을 축적하는 상인지 확인할 수 있는 것이죠.

간혹 인슐린을 낮추기 위해 혈당을 낮추는 것이 중요하다는 것을 들은 몇몇 분들은 너무 한 쪽에만 치우친 나머지 탄수화물을 극도로 제한하고 고지방 음식을 먹어야 한다고 착각하는 경우가 있습니다. 저탄고지 식단이 그 한 예시일 수 있고 일부 효과가 있을 수 있지만, 건강한 종류의 복합 탄수화물과 건강한 단백질원을 통해 우리 몸이 균형잡힌 에너지를 얻으면서도 혈당/인슐린 스파이크를 경험하지 않도록 하는 것이 중요합니다.

흔히 알려진 당지수(GI지수)는 각 음식이 혈당을 어느정도 올리는지에 대한 표준화된 도구이지만 상당히 제한적인 한계가 있는 측정법입니다. 표준화된 당지수(GI)를 적용하는 것은 다음과 같은 문제가 있습니다.

• 같은 음식을 먹더라도 혈 당반응은 사람마다 차이가 있을 수 있습니다.
• 같은 사람도 같은 양의 탄수화물이 포함된 다른 음식을 먹더라도 식후 혈당 반응이 달라질 수 있습니다. 탄수화물 양 그 자체로는 개인적 혈당 반응을 예측하는데 제한적인 것이죠.
• 생활습관 : 식후 혈당 반응은 스트레스, 수면 정도에 따라 차이가 있을 수 있습니다. 한 실험에서 6일간 수면시간을 4시간으로 제한한 경우에 같은 음식에 대해 식후 혈당반응을 높이고 혈중 포도당 감소율을 40%까지 감소시켰습니다.
• 시간 차이 : 우리가 먹는 시간은 혈중 포도당 농도 반응에 큰 영향을 줍니다. 같은 음식을 먹어도 저녁에 먹었을 때 아침보다 현저하게 높게 올라가는 경향이 있습니다.
• 음식 조합 : 끼니를 구성하는 음식들의 종류와 먹는 순서에 따라 식후 혈당 반응에 차이가 있습니다.

이러한 변수를 고려했을 때, 자신의 개인화된 혈당 데이터를 보지 않고 식단을 계획하고 생활습관을 평가하는 것은 불가능에 가깝습니다.

85%의 다이어트가 실패하는 이유

다이어트의 장기 성공률은 매우 낮습니다. 대한민국 비만 유병률은 무려 40%에 달하고 20대 30대 여성의 65%가 매년 다이어트에 도전을 하고 약 75%가 실패를 합니다. 거의 대부분의 다이어트는 결국 체중이 다시 찌게 되는 문제도 있습니다.

기존의 다이어트 방식은 왜 실패할까요? 세가지의 원인이 있습니다 : 신체의 신진대사, 호르몬 그리고 뇌 입니다. 우리 몸은 굶게 되었을때 우리의 생존을 높이기 위해 매우 복잡한 작용을 통해 우리의 생존으로 높이도록 진화했습니다.

단순히 적게 먹는 저칼로리 다이어트는 일반인들이 제일 많이 하는 구시대적인 다이어트 방법이지만 우리의 신진대사를 줄이고 기초대사량을 줄이면서 살이 빠지기 더 어려운 체질로 바뀌게 됩니다. 우리 몸은 섭취하는 음식이 주어들면 에너지 사용을 줄이고 저장된 에너지(지방)의 사용을 효율적으로 줄이기 때문이죠. 적게 먹은 만큼 빠져야 하는데 우리 몸이 사용하는 에너지도 같이 줄어드니 체중이 잘 줄어들지 않게 되는 것입니다.

다이어트가 끝나고 우리가 먹는 음식도 체중을 유지하는 것에 방해가 됩니다. 한 연구에 따르면 다이어트가 끝난 후에도 저칼로리 식단을 유지하는 사람들은 고칼로리 식단을 먹는 사람보다 하루에 200kcal 이상 더 태우고 인슐린 감수성이 가장 높으면서 저칼로리 식단을 유지하는 사람(혈당 조절을 잘 하면서 저칼로리 식단을 유지하는 사람인것이죠)은 하루에 400kcal 이상 더 태운다는 연구 결과가 있습니다.

우리의 뇌 또한 체중을 다시 증가시키는 방향으로 영향을 받게 됩니다. 섭취하는 칼로리가 제한되면 음식에 대한 우리의 관심과, 보상, 동기가 상승하는 뇌의 영역이 활성화 된다는 연구가 있습니다. 다른 말로 칼로리 제한은 음식을 얻는데에 우리 뇌가 초집중하도록 만드는 것이죠.

인슐린을 포함한 다양한 호르몬들도 체중증가에 영향을 줍니다. 식욕을 억제하고 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 '렙틴'은 식사 중에 지방세포에서 분비가 되는 호르몬입니다. 지방 세포가 증가할 수록 렙틴의 분비도 증가하게 돼죠. 렙틴이 뇌에 과도한 음식을 통한 칼로리 섭취를 억제하고 지방 저장을 줄이기 위해 인슐린 분비도 억제하기 위해 분비되는 것으로 알려져 있습니다.

역설적이게 비만 환자들은 이 식욕억제호르몬인 렙틴 수치가 더 높아지지만 반대로 뇌혈관장벽(blood-brain barrier)을 통과하지 못하는 렙틴 저항성이 생기게 됩니다. 또한 비만 환자들의 높은 인슐린 농도는 렙틴 저항성을 증가시키므로써 식욕 억제가 되지 않아 체중 증가에 불리한 신체가 되게 되는 것이죠.

혈당을 측정하는 것이 체중감량에 도움이 될 수 있는 이유

모든 건 혈당 수치에서 시작합니다. 혈당이 증가하면, 인슐린이 분비됩니다. 혈중 인슐린이 증가하게 되면 체지방을 저장이 증가하고, 체중이 증가합니다. 계속해서 혈당이 높고 인슐린이 많이 분비되게 되면 우리 세포들은 인슐린에 둔감해지는 '인슐린 저항성'이 생기게 됩니다. 이 말인 즉슨, 우리 몸은 세포에 포도당을 넣기 위해 계속해서 더 많은 인슐린이 필요하게 되고 인슐린 농도가 몸에 오랫동안 높을수록 우리가 체중 감량을 위해 하는 노력들이 상쇄가 되면서 체중감량에 비효율적인 신체가 되게 됩니다.

비만인 사람들은 위에도 나왔듯이 인슐린 수치가 높으면서 식욕 억제호르몬인 렙틴 저항성 또한 생기게 되면서 우리 몸이 포만감을 잘 느끼지 못하게 되고 계속해서 음식을 섭취하게 됩니다. 반면에, 혈당 수치와 혈중 인슐린 레벨이 낮으면 체중감량에 효과적이고 체지방을 효과적으로 태우는 상태가 됩니다.

연속혈당측정기를 통한 실시간 혈당 측정은 각 음식이 우리 몸에 어떻게 작용하고 혈당 반응을 확인할 수 있도록 돕고 인슐린이 어느 정도 분비되는지 예측할 수 있도록 합니다. 기존의 부정확한 섭취칼로리/사용칼로리를 측정하는 방식은 이미 수많은 사람들이, 이 글을 읽는 독자분들도 실패하셨을 겁니다. 연속혈당측정을 통한 혈당조절 다이어트는 단순히 칼로리를 제한하는 다이어트 방법이 아닌 각 음식이 우리 몸의 혈당에 어떻게 반응하는지를 확인하고 우리 개개인의 몸에 체지방을 태우는 최적의 식단을 찾아낼 수 있습니다.

우리가 왜 체중을 줄여야할까요? 단순히 외모 때문이 아닙니다.

글루코핏의 철학과도 연관이 있는 것인데요, 저희는 다이어트를 단순히 사회적 외모 기준에 맞추기 위해, 미용 목적으로 생각하지 않습니다. 체중감량은 우리의 몸을 사랑하고 건강해지는 그 시작점에 있다고 굳게 믿습니다.

비만은 다양한 건강상의 문제를 야기합니다. 심혈관계 질환, 암, 당뇨, 조기 사망률도 올리죠. 고혈압, 관절염, 높은 콜레스테롤 수치, 허리 통증과 다양한 근골격계 질환, 기관지염의 발병 확률을 높입니다.

과도한 지방세포에서는 염증 반응을 일으키는 아디포 사이토카인 이라는 물질도 분비하고 인슐린 저항성을 높입니다. 만성질환에 치명적인 내장지방은 다양한 염증반응을 일으키는 대식세포를 더 생성하기도 합니다.

혈당, 인슐린, 과도한 지방의 우리 몸에 주는 건강상의 부정적인 영향을 생각하면, 다이어트를 하는 것이 우리 건강에 얼마나 중요한 시작점인지 알 수 있습니다. 단순히 적게 먹어서 근육까지 잃고 살이 찌기 쉬운 신체 상태, 뇌의 상태가 아닌 연속혈당측정을 통한 과학적인 방법으로 우리 개개인에게 맞는 체지방만 효과적으로 줄일 수 있는 건강한 체중감량을 통해 건강한 삶을 영위할 수 있길 바랍니다.