혈당 조절이 중요한 8가지 이유
혈당 모니터링은 당뇨를 관리하고 이차 합병증을 예방하는 필수적인 요소였습니다. 지난 10년간 연속혈당측정기는(Continuous Glucose Monitoring) 당뇨관리에 매우 중요한 혈당관리 방법으로 대두되고 있지만 최근이 되어서야 대사질환을 진단 받은 적 없는 사람들에게 확장되기 시작했고 해외에서는 점점 대세가 되어가고 있는 반면 아직 우리나라에서는 관심이 이제 생기기 시작 했습니다.
점점 더 당뇨를 진단받지 않은 사람들도 어떤 음식과 생활습관이 자신의 혈당에 영향을 주는지 확인하고 건강에 더 나은 선택을 하기 위해 연속혈당측정기를 찾는 사람들이 많아지고 있습니다. 개인화된 건강 데이터를 확인하는 것의 중요성이 점점 중요해지고 그것이 가능하도록 하는 다양한 기기들이 생기고 개선할 수 있는 행동 포인트들이 생기면서 전세계를 덮치고 있는 대사질환 전염병을 해결하는데 중요한 역할을 하고 있습니다.
현재 대한민국 성인의 약 25%가 당뇨병 전단계이고 500만명이 당뇨병 환자입니다. 이 당뇨병 전단계는 당뇨로 이환되는 가능성을 높이고, 다양한 심혈관계 질환과 뇌졸중, 심장마비의 확률을 높입니다. 하지만 이러한 대사 증후군은 사람들이 알게 되기까지는 몇년간 진행되고 나서야 깨닫게 됩니다. 무려 80% 이상의 당뇨병 전단계인 사람들이 자신이 있다는 사실을 모르고 있던 것이죠. 당뇨병 전단계인 사람이 서서히 당뇨로 전환되게 되는데 당뇨병 전단계 환자 중 약 7-10% 가 당뇨로 전환됩니다.
연속혈당측정기는 피부 아래 지방에 있는 간질액에서 혈당을 간접적으로 측정하는 기술로 여러분의 식이와 생활습관에 따라 변하는 것을 실시간으로 측정해줍니다. 이러한 실시간의 즉각적인 반응은 우리 생활속에서 실시간으로 더 건강한 선택을 내릴 수 있도록 도와주고 이는 대사질환으로 발전할 리스크를 줄여줍니다.
이러한 데이터에 접근할 수 있게 되면서 흔히 생물학적 관찰가능성이라고 불리우는데, 우리 몸이 어떻게 기능하는지 알 수 있께 되고 스스로에 대해 더 잘 알게 되고 어떤 것이 우리 개개인의 건강에 좋고 좋지 않은지를 알 수 있게 됩니다. 연속혈당측정을 통한 혈당 스파이크(Glucose Spike)을 확인하면서 우리는 불안해하기 보다는 우리 스스로에 대해 배울 수 있는 기회로 생각해야 합니다. 이 연속혈당측정의 데이터와 그것을 적절하게 해석하고 가이드해주는 전문가 혹은 서비스를 통해 마인드풀 이팅(Mindful Eating)을 장려하고 가공식품과 과다한 설탕이 들어간 음식을 피하도록 돕고, 개인화된 식단 피드백과 가이드를 제공할 수 있게 됩니다.
혈당을 측정하는 것이 우리의 건강과 웰빙에 도움이 되는 8가지 이유를 설명드리겠습니다.
1. 연속혈당측정기를 통해 우리의 혈당이 어느 스펙트럼 선상에 있는지 확인할 수 있습니다.
오늘날 병원에 가면 의사가 여러분의 혈당과 관련된 상태를 확인하는 검사는 세 종류가 있습니다. 공복혈당검사(FPG)는 공복 8시간 후에 혈중 포도당 농도를 재는 것, HbA1c 검사는 최근 3개월간의 평균 혈당 수치, 경구 당부하 검사(OGTT)는 몸에 높은 설탕을 넣었을떄 우리 몸의 반응을 보는 검사입니다.
이 세가지 검사는 결과에 따라서 우리 모두를 딱 세 개의 상태로 요약해서 설명해줍니다.
- 정상
- 당뇨병 전단계
- 당뇨
예를 들어 공복혈당이 100mg/dL 미만은 "정상"으로 분류되고, 100-126mg/dL 는 인슐린 저항성 혹은 당뇨병 전단계, 126mg/dL은 당뇨입니다.
하지만 이 세가지 그룹 안에서도 더 높은 수치는 건강 문제를 야기할 확률이 높아집니다. 예를 들어, 공복혈당 125mg/dL인 사람은 공복혈당이 101mg/dL인 사람은 둘다 당뇨병 전단계라는 그룹에 묶이지만 심장마비가 발생할 확률이 1.2배 더 높고 뇌졸중이 발생할 확률이 1.2배 높습니다.
또한 "정상" 공복혈당이라고 여겨지는 91-99mg/dL인 사람은 공복혈당이 83mg/dL인 사람보다 당뇨로 전환될 확률이 약 세배 이상 높습니다. "정상"이라고 의학적으로 퉁으로 묶어서 여겨지는 사람들도 공복혈당이 90md/dL 이 넘어가는 순간 정말 건강한 것인지에 대해 의심을 해보기 시작해야한다는 것이죠
당뇨병 전단계의 진단은 생활습관 교정이 필요하다는 작은 징조가 아니라 이미 대사질환이 진행되고 있다는 뜻입니다. 사람들을 다양한 스펙트럼으로 평가하는 것이 아닌 단순히 세개의 카테고리 안에 묶어 넣는 것은 과거의 진단 기술로는 어쩔 수 없는 선택이었지만, 여러가지 한계점이 있는 의학적 진단 기준입니다. 의학적으로는 "정상"인 상태에서도 우리 몸은 서서히 대사 질환의 상태로 이환되면서 여러가지 건강상의 문제가 지속적으로 심화되고 있을 수 있는데, 세 카레고리에 묶이기 전까지 우리는 그것을 잘 모르고 무시하게 되는 것이죠.
또한 우리 몸은 이미 진단을 받은 상태, 즉 병이 생긴 후에는 다시 되돌리기 어렵다는 것입니다. 당뇨병 전단계가 되기 전에 정상일때 "정상" 범주 중에서도 낮은 혈당을 유지하는 것이 중요하고 당뇨병 전단계가 되었을때는 그 중에서도 계쏙 낮은 혈당으로 유지하도록 노력해서 진단을 받기 전에 건강을 예방 관리하고 유지해야해야합니다.
또한 이러한 특정 수치 기반의 진단 기준은 사람들의 실제 건강에 영향을 미칩니다. 전당뇨 진단 기준이 WHO(세계보건기구)와 ADA(미국 당뇨병학회)가 각각 공복혈당 110mg/dL 이상과 100mg/dL 이상으로 다른데 WHO기준의 전당뇨의 사람들이 실제 당뇨로 전환될 확률이 2/3로 ADA 기준의 1/2보다 더 높습니다.
이러한 대사적인 문제는 하루 아침에 생기지 않고 서서히 발현되지만 우리들은 혈당을 "정상" 범주로만 생각하고 주기적으로 체크하고 관리하지 않기 때문에 점점 나쁜 단계로 진행되고 있다는 사실을 나중에 진단을 받고서야 알게 되는 것이죠. 연속혈당측정기를 통해 카테고리 분류가 아닌 스펙트럼으로 우리의 혈당이 어디에 위치해있는지를 파악하므로써 이러한 문제를 미리 파악하고 예방할 수 있게 되면서 우리의 건강에 대해 민주적으로 권한을 갖게 되는 것이죠.
현재의 진단학에서는 "혈당 변동성"을 놓치고 있습니다.
현재 채혈을 통해 하는 혈당 측정은 특정 시간에서의 혈당 스냅샷에 대한 정보를 얻거나 3개월의 평균 데이터는 얻을 수 있지만 한 사람의 혈당이 실시간으로 어떻게 요동치는지 변동성에 대한 정보는 얻을 수 없습니다.
하지만 이러한 혈당의 변화를 측정하는 것이 매우 중요합니다. 왜냐하면 혈당 변동성은 그 자체 단일한 요인으로 건강에 안좋은 영향을 끼치는 단일 요소이기 때문입니다. 혈당 변동성이 클수록 산화성 스트레스와 단백질 당화로 인해 당뇨환자들의 심혈관계 합병증이 더욱 많이 발생한다는 여러 연구도 존재합니다.
이러한 변동성은 "정상" 이라고 의학적으로 진단된 혈당 수치에서도 이전에 인식되는 것보다 매우 중요할 수 있습니다. 2018년 한 연구에 따르면 의학적으로 정상이라고 진단된 실험자들 20명 중 16명이 식후 혈당 스파이크를 일으켰으며 15%의 시간 동안 당뇨병 전단계의 혈당 범위에 머물렀다는 것이 밝혀졌습니다.
과도한 식후 혈당 상승(혈당 스파이크)는 당뇨와 심혈관계 질환을 포함한 뇌졸중, 신부전, 망막 손상, 인지기능 저하에 영향을 주게 됩니다. 혈당을 잘 조절하고 대사적 유연성을 유지하는 식사 방식이 전체적인 건강과 웰빙에 매우 중요한 요소라는 것이죠.
연속혈당측정기는 혈당 레벨의 실시간의 동적인 데이터를 제공하여 혈당 스파이크를 일으키는 음식과 행동을 알 수 있도록 해주고 안정적인 혈당 수치를 유지할 수 있는 인사이트를 제공합니다.
3. 연속혈당측정기를 통해 우리가 설탕(당)을 얼마나 섭취하는지 알 수 있게 됩니다.
현대인의 당 섭취는 과거에 비해 10배 이상 높아졌습니다. 모든 과일과 농작물이 계속해서 더 많은 당을 함유하고 더 맛있도록 개량되었으며, 다양한 디저트와 음식에 당이 계쏙 추가되었기 때문이죠.
질병통제예방센터에 따르면 하루에 섭취하는 칼로리 중 '첨가당'에서 오는 에너지가 10%를 넘는 것을 권하지 않는다고 이야기 합니다. 예를 들어 2000칼로리의 음식을 먹는다면 '첨가당' 50g 정도인 것이죠.
하지만 이 기준은 실제로 우리 몸의 반응을 보면 너무 높습니다. 우리 몸은 첨가당은 전혀 필요로 하지 않습니다. 우리는 과일과 채소에서 충분한 포도당을 가져올 수 있고 포도당신생합성 을 통해서도 에너지원인 포도당을 얻을 수 있습니다. 또한 우리는 우리 몸이 포도당 대신 지방에서 나오는 케톤을 에너지원으로 사용하도록 대사적 유연성을 증가시키도록 할 수 있습니다.
천연당이랑 식품에 자연적으로 존재하는 당으로 과일의 과당, 우유의 유당을 말합니다. 반면 첨가당이란 설탕, 액상과당, 올리고당, 시럽 등 빵이나 과자, 음료 등 식품 제조 시 첨가되는 당분입니다. 가공식품을 통한 당류 1일 적정 섭취량은 50g으로, 과량 섭취 시에는 지방으로 전환되어 축적되므로 섭취량을 조절하도록 합니다.
* 식품 속에 들어있는 당 함유량
- 요플레 1개, 스포츠음료 1잔 = 6g
- 비스켓 작은 1봉, 스낵 과자류 1/2 = 10g
- 단팥빵 1개, 오렌지주스 1잔 = 20g
※ 무가당이란 당류를 더 첨가하지 않은 제품으로, 당이 없는 제품은 아닙니다. 가공식품 구매 시 영양성분표를 살펴보는 습관을 갖도록 합니다.
하지만 대한민국 평균 당섭취량은 하루 58.9g으로 권장량 50g 비해 훨씬 높습니다.
주스, 소다, 디저트, 사탕과 같은 명백한 음식들이외에도 우리가 먹는 일상적인 다른음식들에도 첨가당은 포함되어 있습니다. 예를 들면, 샐러드 드레싱, 케첩, 요거트, 빵 등에 있죠. 심지어 블루베리 머핀 같은 음식에는 무려 39g 의 당이 있는데 우리는 그것을 알 방법이 없습니다.
첨가당 뿐만 아니라 정제곡물(정제탄수화물) 또한 섬유질이 부족하기 때문에 탄수화물이 우리 피로 더 빠르게 흡수되어서 혈당 스파이크를 일으킬 수 있습니다. 흰쌀밥이나 특정 종류의 녹말 또한 매우 심한 혈당 스파이크를 일으킬 수 있습니다.
실시간으로 혈당 반응을 트래킹 하는 것은 우리가 먹는 탄수화물에 대한 우리 몸의 혈당 반응에 대한 정확한 증거를 확인하고 숨겨진 당도 찾을 수 있게 도와주어 더 제대로 된 식이습관 선택을 할 수 있도록 돕습니다.
4. "정상" 혈당 수치에 대한 우리의 정의는 잘못되었습니다.
최근 전세계의 당뇨에 관한 연구들에서는 우리의 현재 의학적인 '정상'의 기준은 충분하지 않다고 이야기 합니다.
1958년에는 인구의 1% 미만이 당뇨였지만 2020년에 그 숫자는 10배 이상 증가했습니다. 이 수치의 증가는 내당능 장애라는 것이 1979년도에 정의되고 그 후에 당뇨 전단계라는 개념이 도입되었음에도 계속해서 증가되었습니다.
당뇨 유병률이 전세계적으로 증가한다는 것은 우리가 정의하는 '정상' 이 충분하지 않다는 하나의 증거입니다.
연구들에서는 제 2형 당뇨의 대부분은 예방이 가능하다고 합니다. 하지만 당뇨 유병률은 해가 다르게 증가하고 있습니다. 한 개인이 당뇨 전단계 진단을 받은시점이 되면 이미 몇년간 세포 수준에서, 신체 전체적인 손상은 이미 몇년간 진행이 되어왔을 것입니다.
당뇨가 오기 전, 당뇨 전단계를 진단 받기 한참 전부터 우리는 혈당을 관리해야하고 그 수치가 서서히 증가하는 것 자체를 매우 중요하게 봐야합니다. 한 연구에 따르면 당뇨를 진단받지 않은 참여자들의 혈당을 연속혈당기를 통해 측정한 결과 당뇨 진단 기준인 140mg/dL 보다 한참 낮은 평균 식후혈당 최고치는 99mg/dL +- 10.5mg/dL 였습니다.
이렇게 연속혈당측정기를 통해 우리는 기존의 "정상" 기준이 아닌 우리가 정상에서부터 질병 상태로 천천히 이환되는 과정에서 더 빨리 찾아낼 수 있습니다.
5. 음식에 대한 개인화된 반응을 확인하고 더 나은 선택을 할 수 있습니다.
혈당반응에 집중한 식이 가이드는 주로 GI지수(Glycemic Index)로 설명합니다. GI지수란 음식이 혈중으로 얼마나 빨리 들어오는지를 0 부터 100의 수치로 나타낸 지표이고 수치가 높을 수록 더 큰 스파이크를 일으킬 수 있음을 나타내는 수치입니다. 단백질, 채소, 너트류와 같은 GI지수가 낮은 음식들은 에너지를 서서히 꾸준하게 만들어내면서 혈당 수치의 변화가 적고 인슐린 수치의 변동도 크지 않습니다. 반면에 쌀과 사탕과 같은 높은 GI지수 음식들은 혈당이 치솟게 만듭니다.
당지수(GI)가 낮은 음식을 먹었을 때 실제로 단기적, 장기적으로 혈당 조절에 용이했음이 밝혀졌습니다. 이 당지수(GI)를 통한 음식 분류 체계는 한계가 있습니다.
당지수는 50g의 탄수화물을 함유한 음식을 먹었을 때의 반응과 순수 포도당을 먹었을 때의 혈당의 비교를 통해 산출하지만 우리가 실제로 음식을 먹을 때는 다양한 레시피와 함께 음식을 조합하고 다양한 방식으로 요리하기 때문에 실생활에 적용하기 부족한 측면이 있습니다.
또한 더 중요한 사실은 우리 몸은 개개인이 다 다르다는 점입니다. 각 음식에 대해서 반응하는 정도는 우리의 유전자, 마이크로비옴, 유전체 등에 따라서 모두 다르고 심지어는 각 개인도 각 상황에 따라 예를 들어, 스트레스, 전날 수면 시간 등에 따라서도 달라집니다. 예를 들어 한 사람이 바나나를 먹었을 때는 혈당이 스파이크를 치지만 반대로 설탕이 가득한 쿠키를 먹었을 때 반응이 더 적을 수 있다는 것이죠.
실제로 글루코핏 팀원들의 실험 결과 네명의 팀원이 같은 순대국밥을 같은 시간동안 동일한 순서를 섭취했음에도 두 명은 혈당이 25mg/dL 가량 증가했고 나머지 두명은 80mg/dL 이상이 증가한 180-200mg/dL 까지 혈당 스파이크가 발생하였습니다.
따라서 GI 당지수를 통해 통제된 실험에서, 인구 전체에 해당하는 반응은 알 수 있지만 우리 개개인이 각 음식에 어떻게 반응하는지를 확인하고 최선의 식단과 식이 습관을 형성하기 위해서는 개개인의 혈당 반응을 체크하는 것이 중요하다는 것입니다.
연속혈당측정기를 통해 더이상 획일적인 기준과 눈대중으로 예측하는 것이 아닌 개인화된 데이터를 바탕으로 최적화된 식단과 라이프스타일을 설정하는 것이 가능하게 되었습니다.
6. 혈당은 건강한 일상에 중요합니다.
이제까지 설명한 다양한 장기적 관점에서의 대사적 질환이 아닌 매일 매일의 삶의 질을 올리는데도 혈당 수치를 트래킹하고 관리하는 것은 큰 효과가 있습니다.
모두들 한 번쯤은 혈당이 급격하게 떨어지는 것의 부작용을 경험해보았을 겁니다. 보통 당이 매우 높은 음식을 먹은 1-2시간 후에 발생하는데, 주로 정제 탄수화물이 많은 음식을 먹은 경우 혈당이 급격하게 오르는 혈당 스파이크를 일으키게 됩니다. 이 때 우리 췌장(이자) 에서는 혈당을 낮추기 위해 인슐린 이라는 호르몬이 급격하게 분비되면서 이 피 속 포도당을 세포 속에 저장하기 위해 빠르게 분비됩니다. 하지만 많은 경우 포도당이 세포에 저장되어 혈당이 낮아졌음에도 인슐린 수치는 여전히 높게 유지되면서 혈당을 정상 베이스 라인보다 더욱 낮추게 돼죠.
불안정한 혈당 수치는 불안증세 혹은 우울감과도 연결됩니다. 또한 '브레인포그' 현상, 인지 기능 저하, 수면의 질 저하, 운동능력 저하 등과도 연관이 있습니다. 반대로 안정적인 혈당 수치는 우리의 에너지 레벨을 하루종일 일정하게 유지하며 기분과 생산성을 올리고 삶의 질을 전체적으로 올리게 됩니다.
우리가 모든 음식에 정확히 똑같이 반응하지 않고 각 커디션 및 상황에 따라 또 다르게 반응하기 때문에 연속혈당측정기를 통해 개개인의 혈당 스파이크를 일으키는 음식들을 발견하여 피해주는 것을 통해 '당이 떨어지는 느낌', 브레인포그 현상, 운동 기능, 집중력, 수면의 질을 잡을 수 있습니다.
7. 혈당을 트래킹 하는 것만으로도 우리의 행동 변화를 일으킬 수 있습니다.
지난 수십년간 문명의 발달에 따라 대사증후군(성인병) 유병률은 전세계적으로 전염병과 같이 급격하게 증가하고 있고 의료계에서는 경각심을 가지고 있습니다. 대사 증후군은 높은 혈당을 포함한 다양한 요인들이 작용하는데 심혈관계 질환과 뇌졸중, 당뇨병과 같은 질병의 리스크를 올립니다. 하지만 이러한 질병들은 무첨가 자연식품을 섭취하고 적정한 체중을 유지하며 규칙적인 운동, 금연, 적절한 금주를 통해 예방이 가능합니다.
하지만 우리나라 성인인구 수천만명이 대사적 질환을 가지고 있고 이 대사증후군 전염 현상은 조절이 되지 않고 있습니다.
예를 들어 운동을 하는 것은 때로는 매우 힘든 과정이고 하지 않을 핑계를 항상 대기 쉬운 반명, 고당, 고지방 음식에 대해서는 우리 뇌가 더 쉽게 반응하기 때문입니다.
그 이유는 우리가 하루하루 건강하게 사는 것이 실제로 세포 수준에서, 우리 몸에 매일 매일 어떤 긍정적인 효과들을 가져오고 있는지 확인하기 어렵기 때문입니다.
애플워치와 같은 피트니스 활동 측정 도구 혹은 피트니스앱을 활용하여 수치적으로 관리하는 사람들이 더 많은 활동을 할 확률이 높아지고 더 나은 건강을 관리할 수 있게 됩니다. 이러한 헬스 앱 혹은 웨어러블은 "폐쇄적 피드백 회로"를 통해 실시간의 피부에 와닿는 수치와 결과 제공을 통해 우리가 더 나은 선택들을 매순간 할 수 있도록 돕죠. 이러한 우리의 행동에 대한 피드백은 보상과도 같아서 더 건강한 행동을 할 동기가 되어줍니다.
연구에 따르면 연속혈당측정기는 기존의 채혈 혈당측정기보다 제 2형 당뇨환자의 혈당관리에 더욱 효과적임이 밝혀졌습니다. 그 이유는 채혈의 고통이 없이 실시간으로 혈당을 더 많이 측정해주고 각 행동에 대한 더 많은 데이터를 제공하여 셀프 행동 교정피드백에 도움이 되기 때문입니다.
결론
이제껏 우리는 우리몸에서 어떤 일들이 일어나는지 잘 알지 못하기 떄문에 우리가 하는 선택들도 제한적일 수 밖에 없습니다. 우리가 스스로 일상 속에서 측정하고 관찰할 수 있는 우리 신체 데이터가 한정적이고 병원에 갔을때에야 비로소 확인할 수 있었기 때문인데요, 연속혈당측정기를 통해 우리 개개인의 몸이 식이와 생활습관에 어떻게 반응하지는 지를 실시간으로 확인할 수 있고 스스로가 측정하면서 생활에 적용하고 개선해나갈 수 있는 시대가 되었습니다.
혈당 조절이 되지 않는 것은 분명히 몸에 각종 안좋은 영향을 끼치고 우리가 평균적으로 섭취하는 당의 정도는 권고사항을 이미 초과하여 섭취하고 있기 때문에 연속혈당측정을 통한 혈당반응 트래킹을 통해 우리는 적용가능한 행동변화를 일으키고 더 나은 삶의 선택을 하고 우리의 건강을 개선시켜나갈 수 있습니다.