혈당 관리 치트키 - 식이섬유
‘혈당을 관리하려거든 채소를 충분히 챙겨 드세요.’
각종 매체와 보건 기구에서는 충분한 채소를 식탁에 꾸리라고 강조해서 말해요. 하지만 매번 씻어 먹는 것이 귀찮기도 하고, 어쩌다 건강을 위해 채소를 구매하더라도 활용되지 못하고 냉장고 속 채소 칸에서 썩는 일이 다반사에요.
그러나 이런 귀찮음을 넘어서서 의식적으로 채소 섭취를 해야만 하는 식이섬유의 건강상의 이점이 너무나도 많아요.
식이섬유의 주요 건강 기능은 3가지인데요.
- 변비 예방
- 혈중 지질 수준의 정상화
- 그리고 혈당 반응의 완화에요.
많은 연구에서 칼로리 섭취와는 관계없이 수용성 식이섬유 섭취를 늘렸을 때 체중과 복부 지방이 감소하는 것으 증명되었어요. 그도 그럴 것이 혈당을 완만히 올리는 것, 풍족한 포만감을 선사해주지만 섭취되는 에너지(kcal)는 적은 것, 변비를 해소해주고 대장암을 예방하는 것, 장내 유익균을 활성화해주는 것 등. 식이섬유는 우리 몸의 모든 면에서 긍정적인 영향을 선사한다고 해도 과언이 아니에요.
최근에는 식이섬유의 여러 가지 생리 기능을 인정받으며 ‘제7의 영양소’로 불리고 있답니다.
식이섬유는 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유와 물에 녹는 수용성 식이섬유로 나뉘는데요. 이 중에서도 혈당의 건강을 위하는 관점에서는 수용성 식이섬유에 주목할 필요가 있어요.
혈당 건강에는 수용성 식이섬유!
수용성 식이섬유는 물을 흡수하여 소화관을 천천히 통과하는 특성이 있어요. 이러한 특성 덕분에 수용성 식이섬유를 섭취하면 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있어요.
그리고 수용성 식이섬유는 물에 녹으면서 젤(gel) 형태가 되는데요. 젤(gel)화된 식이섬유는 점도 높은 용액을 형성해요. 즉 점성이 있는 용액을 형성하고 음식물이 천천히 이동하며 소화하게끔 도와줘요. 따라서 수용성 식이섬유가 풍부한 미역, 다시마, 버섯, 당근, 고추, 등을 먹으면 포도당이 혈액에 방출되는 속도를 늦출 수 있어요.
결과적으로 식사에 충분한 수용성 식이섬유를 곁들이면 혈당이 완만하게 올라요. 혈당이 오르는 속도가 더디니, 췌장도 여유 있게 인슐린을 내보내요. 반대로 식이섬유가 제거된 정제 탄수화물이나 액상 과당이 듬뿍 들은 음료를 마시게 되면 순식간에 혈당이 오르는 것도 쉽게 이해할 수 있겠지요.
게다가 식이섬유는 지방과 콜레스테롤을 감싸 안아 흡수를 지연시키거나 막아주기도 해요. 여러모로 건강상의 혜택이 많은 게 확실하지요?
차전자피는 식이섬유가 아주 풍부한 질경이의 씨앗인데요. 차전자피를 물에 타서 꾸덕꾸덕하게 젤(gel)화된 것을 떠올려 보세요. 수분을 40~50배까지 머금어서 마치 젤리와 같은 질감이 된 차전자피 용액에 설탕을 뿌리면 어떻게 될까요? 뿌린 설탕을 힘껏 휘젓지 않는 이상, 설탕이 녹아서 용액에 확산하는 속도는 무척 느릴 거예요.
그러나 맑고 투명한 물에 설탕을 뿌리면 수초 안에 용액에 확산하며 녹아내리는 것을 확인할 수 있어요. 꼭 정제 탄수화물이나 설탕의 섭취뿐만 아니라, 어떤 음식을 같이 먹느냐도 혈당의 오르내림에 있어 중요한 인자가 되는지 이해가 되나요?
제2형 당뇨병과 고콜레스테롤혈증이 있는 사람들을 대상으로 한 실제 연구에 따르면, 8주간 하루에 두 번씩 5.1g의 차전자피를 투여했더니 식후 혈당이 최대 19.2%까지 낮아졌으며 LDL-콜레스테롤 농도 또한 13% 감소 했어요.
또한 당뇨병과 고혈압이 있는 200명의 참가자 섬유질 섭취량을 25% 늘렸더니 혈중 콜레스테롤이 9%, 중성 지방은 23%, 수축기 혈압이 15% 무엇보다도 공복 혈당이 28% 감소 되는 것이 확인되었어요.
이러한 단기적인 지표뿐만 아니라, 수용성 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어주는데요. 장내 유익균이 우세해지면서 장 환경이 개선되면 장기적으로는 혈당 조절 기능이 향상되고 몸에 염증 반응이 줄어들어요. 그렇기에, 충분한 채소 섭취는 단기적으로나 장기적으로나, 혈당 관리든 다이어트든 긍정적인 효과를 주는 것이 분명하단 거예요.
그럼, 식이섬유가 많고 혈당 건강에 도움을 주는 식사 요령을 소개하면서 글을 맺어볼게요.
- 해조류 : 미역국, 해초 샐러드, 다시마 쌈 활용하기
- 콩류 : 강낭콩, 검은콩, 병아리콩을 밥에 잔뜩 넣기
- 전곡류 : 귀리, 보리 등의 통곡물을 밥에 넉넉히 섞기
- 과일은 껍질째 먹기
- 식이섬유가 풍부한 아보카도를 즐기되, 양 조절하기
- 콩나물, 취나물, 시금치나물 등의 나물 반찬 삼삼하게 무쳐 먹기