Oct 16, 2023 6 min read

[혈당 다이어트] 잘만 잘자도 살이 빠진다는데 사실일까?

혈당 건강을 지키기 위한 방법은 아주 많아요.

이를테면

- 혈당 건강에 이로운 음식들을 먹는 것,

- 정제 탄수화물을 줄이고 과식하지 않는 것,

- 식사 후 가볍게 라도 걷는 거예요.

그런데 사실, 혈당 건강을 매일같이 지켜낼 수 있는 의외의 핵심 요소는 따로 있어요.

바로 질 좋은 수면이에요.

국제수면재단에 따르면, 성인이 하루에 필요한 수면 시간은 7시간에서 9시간이에요. 그러나 이른 출근과 늦은 퇴근, 잦은 야근과 회식, 가중되는 업무로 수면 시간은 뒷전이 되어 가는 사회예요.

게다가 쨍한 인공 조명에 둘러 싸여 온종일 모니터 화면을 보며 일을 하고도, 스마트폰을 움켜진 채 밤을 보내요. 신체는 어둠을 통해 밤이 왔음을 인식하고 잠에 들 준비를 해야 하는데 말이에요.

실제 연구에서도 10명 중 9명은 잠자리에 들기 전 한 시간가량 시각 매체를 활용한다고 해요. 수면에 빚을 지면서까지 중년이나 노년층은 TV를, 젊은 사람들은 스마트폰 화면에서 눈을 떼지 못해요.

수면이 부족하면 장기 혈당 지표인 당화혈색소를 1.9%나 높일 수 있어요.

10개의 연구를 분석한 메타분석 연구팀은 수면의 질이 제 2형 당뇨병 발병 위험을 예측할 수 있는 주요 인자라고 말해요.

또한 당뇨 가족력이 없는 일본인을 대상으로 한 연구에서 수면 시간이 하루 5시간 미만인 사람들이 7시간 이상 자는 사람들보다 당뇨병 발병 위험이 5배나 높은 것으로 드러났어요.

그도 그럴 것이 충분히 잠을 자면 나의 호르몬들은 제각기 맡은 역할을 잘 소화해요. 반대로 수면이 부족하면 호르몬의 균형이 조금씩 깨지는데요. 이 중에서도 혈당 해결사인 인슐린 호르몬이 제 기능을 발휘하지 못하며 인슐린 저항성이 증가되어요.

한편, 단 하룻밤의 수면이 부족한 것만으로도 체내 스트레스 호르몬(코르티솔)의 농도가 높아지고, 높아진 코르티솔은 아침의 혈당을 직접적으로 높이기도 해요.

또 체내 코르티솔 농도가 높아지면서 배부름과 만족감에 관여하는 렙틴 호르몬은 감소되고 식욕을 자극시키는 그렐린 호르몬이 증가하는데요. 이로 인해 배고픔이 가중되고, 자극적인 특정 음식이 계속 떠오를 수 있어요.

그럼 스트레스로 인한 보상 식이 행동이 유발되고 이로 인해 체지방 증가에도 기여하겠지요. 결과적으로 체중이 증가하고, 체중이 증가했기에 인슐린 저항성도 함께 증가하게 됩니다.

밤새 뒤척여 개운한 아침을 맞이하지 못한 날에는 유난히 멍한 느낌이 지속되고, 괜스레 짜증이 나며, 몸도 축 늘어지기도 하지요. 물먹은 스펀지처럼 무거워진 몸 때문에 활동 에너지의 소비는 줄고, 불쾌한 감정은 건강하지 않은 식사를 선택하게 해요. 즉, 섭취되는 칼로리는 늘고 활동으로 소모하는 칼로리는 줄어요.

결국 만성적으로 수면이 부족한 상태에 놓이면 살이 찌고 인슐린 기능은 떨어지며 인슐린 저항성이 심화돼요.

이로 인해 먹어도 먹어도 배고픈 느낌이 들 수 있으며 나날이 체중은 늘고, 높아진 코르티솔 농도에 잦은 혈당 스파이크에 노출되어요.

그렇게 고혈당 상태에 줄곧 놓이면 새벽에 깨서 소변을 보는 일이 반복되고 이로 인해 수면의 질이 떨어지는 악순환이 만들어지는 것이죠.

이뿐인가요?

인슐린의 기능에 결함이 생기면 새벽에 저혈당이 발생되어, 기분 나쁜 악몽을 꾸는 일이 일어날 수도 있어요. 그러니까 수면은 혈당 건강에 핵심 요인이며, 잘 자려는 노력들이 반드시 필요해요. 우리는 혈당 건강을 악화 시키는 악순환의 고리를 끊어낼 필요가 있어요.

이렇듯 수면은 혈당 건강에 있어서 기초가 되는, 대들보와도 같은 중요한 요소예요.

어쩌면 식단을 잘 조절하고 있는데도 살이 잘 안빠진다면 글루코핏과 혈당 확인을 통해 나의 생활습관을 점검해보는 것을 추천드려요.

작성자

글루코핏 대표 의사 양혁용

국내 최초 의사가 만든 혈당 다이어트, 글루코핏

Journey to True Health, Glucofit