[혈당 다이어트] 혈당스파이크를 발생시키는 7가지 음식
안녕하세요, 글루코핏 대표 의사 양혁용입니다.
이번 포스팅은 혈당 스파이크를 발생시키는 음식 7가지와 건강하게 먹는 꿀팁을 알아보도록 하겠습니다.
혈당 스파이크를 발생시키는 음식 7가지와 건강하게 먹는 꿀팁
1. 시리얼
- 당분이 많은 시리얼은 아침 식사용으로 적절하지 않다. 밤새 공복 시간이 늘어나면서 혈당이 낮아진 상태에서 당 성분이 높은 시리얼을 먹을 경우 혈당 수치가 급격하게 증가할 수 있기 때문이다. 따라서 당류 함량이 적은 제품을 선택하는 것이 좋다.
◇가능하면 통곡물 시리얼로
- 정제 곡물로 된 시리얼도 혈당을 빠르게 올리는 주범이다. 특히 식후 혈당이 급격히 치솟았다 급격히 내려가는 ‘혈당 스파이크’ 증상도 야기할 수 있다. 혈당 스파이크 증상이 반복될 경우 당뇨 질환, 비만 등의 위험에 노출될 가능성이 많다. 섬유소, 단백질 등이 풍부한 통곡물 시리얼을 선택하면 체내 탄수화물 흡수 속도를 늦출 수 있다.
◇그릭요거트·두유와 함께
- 우유를 잘 소화하지 못하거나 저칼로리 식단 등을 원한다면 일반 우유 대신 요거트나 식물성 우유를 선택할 수 있다. 이때 요거트는 과일맛 요거트가 아닌 당분이 적은 플레인 요거트를 선택하는 것이 좋다. 두유를 비롯해 아몬드·코코넛·귀리 우유 등은 일반 우유에 비해 칼로리와 지방, 콜레스테롤 함량이 낮지만 영양소는 풍부하다.
◇견과류를 토핑으로
- 적정량의 견과류 섭취는 다이어트와 건강에 도움이 된다. 견과류 속에는 지방산과 단백질, 마그네슘 등이 풍부해 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느낄 수 있다. 다만 열량이 높기 때문에 하루에 ‘주먹 한 줌’ 이내로 섭취해야 한다.
2. 포도
- 혈당 스파이크가 발생하는 이유 : 많은 과일들이 설탕 함량이 높고 혈당을 급증시키곤 합니다(그러나 통과일은 항상 주스보다 나아요). 포도는 컵 당 15g-20g의 설탕을 함유하고 있고, 저혈당 지수이지만, 많은 사람들이 혈당이 급등한다고 느낍니다.
- 건강하게 먹는 꿀팁 : 포도를 적게 먹거나, 지방이나 단백질과 함께 먹거나, 설탕 함량이 반정도인 딸기, 라즈베리, 블랙베리와 같은 베리류로 교체하세요.
3. 오트밀
- 혈당 스파이크가 발생하는 이유 : 많은 사람들이 건강한 아침 식사로 간주하는 오트밀이 혈당을 급증시키는 것에 놀랍니다. 심하게 가공된 “즉석” 또는 압착된 종류는 더 빨리 분해되어 급격한 혈당 상승을 유발하며, 향이 첨가된 종류들은 종종 달콤한 첨가물을 함유합니다.
- 건강하게 먹는 꿀팁 : 아침 그릇을 헴프씨, 아몬드 버터, 다진 견과류, 치아 씨앗과 같은 풍성한 토핑이 올려진 건강한 스무디로 교체하세요. 오트밀을 포기할 수 없다면, 스틸컷 오트나 곡물을 선택하고, 월넛, 아몬드 버터, 치아 씨앗과 같은 건강한 지방과 단백질과 함께 섭취하세요. 우리는 또한 곡물이 없는 그래놀라나 따뜻한 치아 푸딩으로 오트밀을 교체하는 것을 좋아합니다.
4. 스시
- 혈당 스파이크 발생하는 이유 : 백미는 정제된 탄수화물이고 밥에 단촛물에 의해 당류가 많이 포함되어 있습니다. 또한 간장도 자주 설탕을 함유하고 있습니다.
- 건강하게 만드는 꿀팁 : 밥 없는 사시미를 주문하고, 간장에 담그지 마세요. 또는 칼리플라워 밥 스시를 시도해 보세요. 이제 레스토랑에서 볼 수 있으며 만들기도 쉽습니다.
5. 아사이볼
- 혈당 스파이크의 원인 : 아사이 베리는 설탕 함량이 낮으며(100g당 2g 또는 3g) 항산화제가 풍부하지만, 약간 쓴 맛이 있어, 상업적으로 판매되는 보울들은 대개 단맛 나는 과일(예: 바나나나 망고), 꿀 같은 감미료 또는 단맛이 나는 견과유를 첨가하여 설탕을 급증시킵니다. 혼합된 보울은 글루코스 흡수를 느리게 하는 섬유질을 줄여 문제를 더욱 악화시킵니다.
- 건강하게 먹는 꿀팁 : 집에서 직접 만들거나 주문할 때 메뉴에 없는 것을 선택하세요. 감미료를 줄이고, 낮은 설탕 함유 과일(예: 베리, 레몬 주스 또는 코코넛)을 추가하고, 미첨가 우유를 첨가하세요. 더 좋은 방법은, 시금치 같은 야채와 치아 또는 아마씨 같은 건강한 지방을 추가하는 것입니다.
6. 라면
- 혈당 스파이크 발생한 이유 : 라면은 정제 탄수화물인 밀가루로 만들고 단백질과 지방이 없이 탄수화물만으로 이루어져 있기 때문입니다.
- 건강하게 먹는 꿀팁 :
- 채소 추가: 라면에 신선한 채소를 추가하여 필수 영양소와 식이 섬유를 보충하세요.
- 단백질 추가: 계란, 콩 또는 닭고기와 같은 단백질을 더해서 영양 균형을 조절하세요.
- 소스 줄이기: 라면의 소스/양념을 반만 사용하여 나트륨 섭취량을 줄이세요.
7. 도넛
- 혈당 스파이크가 발생하는 이유: 도넛은 혈당 폭탄입니다. 먼저, 반죽은 정제된 백미로 만들어져서 곡물의 많은 영양소와 유익한 섬유질이 제거된 상태입니다. 이로 인해 탄수화물을 더 빨리 흡수하게 되어 혈당이 급격히 상승할 수 있습니다. 또한 설탕이 많이 뿌려져 있기 때문에 혈당이 많이 올라가게 됩니다.
- 건강하게 먹는 꿀팁 : 정제된 밀가루를 아몬드 같은 견과류 밀가루로 바꾸고, 설탕 대신 알룰로스나 몽크프루트와 같은 천연 대체 단맛을 사용하세요. 아몬드 밀가루 도넛을 시도해보는 것도 추천드립니다.
8. 피자
- 혈당 스파이크가 발생한 이유 : 피자 반죽은 또 다른 정제된 밀가루 반죽이며, 종종 설탕이 포함되어 있습니다. 토마토 소스와 페퍼로니, 소시지 같은 가공 육류도 숨겨진 설탕이 들어 있을 수 있습니다.
- 건강하게 먹는 꿀팁 : 콜리플라워 피자 반죽을 먹거나 토핑으로는 파프리카와 같은 채소를 올리고, 닭가슴살, 소고기, 돼지고기 혹은 두부를 활용해보세요. 피클에는 많은 양의 첨가당(당류)이 포함되어 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
오늘은 혈당 스파이크를 발생시키는 음식 7가지와 건강하게 먹는 꿀팁을 알아보았는데요,
글루코핏과 함께 혈당을 측정하면서 좋아하는 음식도 혈당스파이크를 발생시키지 않는 방식으로 건강하게 먹을 수 있는 방법을 찾아보시면 좋을 것 같습니다 :)
작성자
글루코핏 대표 의사 양혁용
