Dec 7, 2023 7 min read

[혈당 다이어트] 그래서 뭘 먹어야 해요? 아침 간단 요리 Top 3

하루의 혈당을 안정적으로 보내기 위한 TIP

아침이 되면 코르티솔(cortisol)이라는 호르몬이 우리 몸을 각성 시키는데요. 이러한 코르티솔 호르몬 수치가 오르면 자연스레 혈당도 함께 올라요.

그렇기 때문에 주의해야 할 점이 있어요. 아침에 코르티솔 호르몬의 영향을 받은 상태에서 고혈당 아침 식사를 하게 되면, 혈당이 고공 행진을 할 우려가 따라 와요. 그러니 나의 혈당 그래프를 완만하게 올리기 위해서는 아침 식사에 신경을 써야 해요. 즉, 아침에는 단백질과 질 좋은 지방 섭취 비중을 높이고 탄수화물의 섭취 비중은 낮춰서 꾸려야 해요.

그러면 혈당을 완만히 올리는 아침으로 어떤 음식을 추천하시나요?

1. 달걀과 그린스무디

달걀은 영양가가 풍부하고 포만감도 든든해서 아침 식사 구성으로 제격이에요. 152명을 대상으로 한 다이어트 연구에서 열량은 서로 동일하게 줄였으나 한 그룹은 베이글로, 다른 한 그룹은 달걀 두 개를 포함 시킨 아침을 제공 했는데요. 8주 후 달걀 두개를 포함 시킨 아침을 먹은 그룹이 베이글만 먹은 그룹보다 체중과 허리둘레가 각각 65%, 34% 감소 했어요.

게다가 달걀은 다양한 음식과 조화롭게 어우러져요. 두부와 같은 식물성 단백질 식품은 혈당 뿐만 아니라 혈중지질농도와 혈압 수준을 건강하게 낮출 수 있는 힘이 있요. 두부와 달걀을 스크램블 조리 해서 채소와 함께 곁들여보세요.

더불어 혈당을 완만히 올려주는 채소가 듬뿍 들어간 그린스무디와 달걀 조합도 추천해요. 특히 그린스무디에 들어가는 바나나, 사과의 양은 줄이되 케일과 같은 진한 녹색 채소를 듬뿍 넣어 보세요. 케일의 비타민, 미네랄, 무엇보다 풍부한 섬유질이 혈당을 완만히 오르게 해줄 거예요.

2. 나만의 그릭요거트볼

치아씨드, 견과류 한 줌, 베리류 과일 등을 넣은 나만의 그릭 요거트 레시피를 만들어 보세요. 그릭요거트에는 장의 건강을 돕는 프로바이오틱스가 풍부한데요. 일부 연구에서는 이러한 프로바이오틱스 덕분에 그릭요거트가 혈당 관리에 도움이 될 수 있다고 말하고 있어요. 그뿐만 아니라 그릭요거트는 플레인 요거트나 설탕이 들어간 요구르트 음료와 비교해 보았을 때 단백질 함량이 더 높기도 해요. 만약 그릭요거트 볼 한 끼에 단백질이 부족하다면 단백질 파우더를 토핑으로 뿌려서 먹어도 좋아요.

한편 치아씨드는 식이섬유가 아주 풍부한 씨앗이에요. 이러한 치아씨드 30g에는 약 10g의 식이섬유가 함유되어 있는데요. 특히 치아씨드의 수용성 식이섬유는 음식이 장을 통과해서 혈류로 흡수되는 속도를 늦춰줘요. 이에 따라 혈당 수치를 낮추는 데에 효과적이에요. 게다가 치아씨드에는 오메가-3, 마그네슘, 단백질과 같이 혈당 관리 뿐만 아니라 건강에 이로운 영양소로 가득 차 있어요.

일부 연구에 따르면 치아씨드가 혈압과 염증 지표를 낮춰주고 당뇨병 환자의 체중 감소를 촉진 시킨 것으로 나타났어요. 그리고 견과류와 같은 건강한 지방의 섭취도 혈류로의 혈당 방출을 늦춰줄 수 있어요. 따라서 견과류 또한 혈당이 급격하게 오르는 것을 예방해주는 고마운 식품이라는 거예요. 그릭요거트 볼에 아몬드, 캐슈넛, 호두와 같은 견과류와 베리류 과일을 살포시 올려서 아침을 열어보세요.

3. 참치오트밀리조또

참치, 연어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선에는 단백질 뿐만 아니라 오메가-3가 풍부해요. 아직 더 많은 연구가 필요하지만 그래도 오메가-3는 혈당 건강을 유지하는 지방으로 알려져 있어요. 실제로 17개의 연구에서 대사증후군이 있는 사람들이 생선 지방을 충분히 섭취 했을 때 인슐린 민감도가 증가한 것이 계속 확인 되었답니다.

그리고 오트밀은 귀리를 납작하게 눌러 먹기 좋게 만든 형태의 식품이에요. 이러한 오트밀은 식이섬유 함유량이 높은 복합 탄수화물 식품인데요. 한 메타 분석 연구에서, 제 2형 당뇨 환자가 귀리(오트밀)을 섭취 하였을 때 공복 혈당 농도와 총 콜리스테롤 그리고 LDL-콜레스테롤 농도를 크게 감소 시킨것으로 나타났어요.

그리고 귀리에는 베타글루칸이라는 성분이 있는데요. 베타글루칸은 장에서 포만감을 알리는 펩타이드 YY의 방출을 촉진함으로써 더 오랜 시간 배부름을 유지 할 수 있도록 도와요. 오트밀과 참치를 무가당 두유에 5분만 끓여도 걸쭉한 리조또 형태의 한 끼 식사가 금세 탄생해요. 고품질 단백질과 건강한 지방이 풍부한 참치와 복합 탄수화물인 오트밀을 활용해서 아침 식탁에 올려보세요.

그럼 오늘도 건강한 혈당 다이어트, 글루코핏과 함께 해보아요! :)