[혈당 다이어트] 간헐적 단식이 혈당에 미치는 5가지 영향
간헐적 단식은 의도적으로 식사 시간을 제한하는 식사 방법 입니다.
미디어에서는 또 다른 다이어트 유행으로 조명하지만 사실 간헐적 단식은 저탄고지나 앳킨스 다이어트와 같은 일시적 유행도, 특별한 식단도 아닙니다. 비슷한 예시로 간헐적 단식은 아이들의 스마트폰 사용 시간을 제한하는 것이지 특별하게 무엇을 먹고, 먹지 않아야 하는 방법이 아닌 것이죠. 스마트폰 사용을 제한하게 되면 집중시간과 집중도가 올라가는 훈련을 할 수 있는 것처럼 간헐적 단식도 우리 몸에 똑같은 긍정적인 효과를 줍니다.
간헐적 단식이 혈당 수치에 주는 영향
간헐적 단식은 적은 시간동안 음식을 먹어야 하기 때문에 칼로리를 적게 먹고 살이 빠지는 방법이라고 단순하게 생각하는 경우가 많습니다. 하지만 간헐적 단식을 하게 되면 몸의 여러 기관에 긍정적인 영향을 줍니다. 대표적으로는 혈당을 낮춰주고, 우리 몸의 인슐린 민감성을 높입니다. 또한 염증을 줄이고, 소화기관과 대사과정을 더욱 안정적으로 만듭니다.
1) 인슐린 수치를 낮춥니다.
우리 몸의 췌장에서는 하루의 다양한 상황에서 인슐린을 분비하지만, 대부분의 인슐린은 우리가 식사를 할 때 분비됩니다. 식사부터 간단한 간식을 모두 합하면 보통 성인은 하루에 5~6회 음식을 먹습니다. 이 말인즉슨 우리 몸은 하루에 5~6번은 혈당 스파이크가 발생하면서 동시에 혈당을 낮추기 위해 인슐린 스파이크가 일어난다는 뜻입니다. 간헐적 단식은 식사/간식의 빈도를 줄이므로써 인슐린 스파이크를 줄이고, 우리 몸이 인슐린에 노출되어 있는 정도와 시간을 줄여줍니다.
그런데 인슐린에 노출이 적게 되면 왜 좋은걸까요?
인슐린은 혈당을 낮추는 효과가 있지만, 이외에도 세포 증식, DNA와 RNA 합성에도 관여합니다. 인슐린 수치가 급격하게 오르게 되면 혈당에 영향을 주는 것 뿐만 아니라, 세포 생성과 회복에 악영향을 주는 것이죠.
2) 인슐린 저항성을 낮춥니다.
간헐적 단식은 몸이 인슐린에 노출되어 있는 정도를 낮추면서 인슐린 저항성 또한 개선시킵니다. 인슐린 스파이크가 자주 일어날수록 우리 몸이 인슐린에 반응을 잘 안하게 됩니다.(감기약을 많이 먹으면 약에 내성이 생기거나, 커피를 많이 마시면 카페인에 내성이 생기는 것처럼 말이죠) 따라서 인슐린에 노출이 많이 되면 될수록 우리 몸은 계속해서 더 많은 인슐린을 필요로 하게 됩니다.
또한 간헐적 단식을 통해서 지방을 효과적으로 태울 수 있는데, 지방 감소로 인해 인슐린 저항성이 개선될 수 있습니다. 간헐적 단식이 똑같은 칼로리를 먹고도 다른 구성 성분보다 지방을 더욱 효과적으로 태우는 이유 역시 인슐린에 있습니다. 인슐린은 저장하는 호르몬이기 때문에 이미 저장되어 있는 지방을 잘 태우지 못하도록 만듭니다. 하지만 하루의 긴시간동안 인슐린에 노출되어 있지 않으니 지방을 효과적으로 태울 수 있게 되는 것이죠.
살이 빠지지 않더라도 간헐적 단식은 인슐린 저항성 개선에 도움을 줄 수 있는데, 그 이유는 우리 몸이 단식을 하는 동안 리프로그래밍 되면서 고장난 대사체계가 회복이 되기 때문이라고 합니다.
3) 염증을 줄여줍니다.
우리 몸은 내/외부 스트레스 반응에 의해 염증 반응이 나타나게 됩니다. 흔히 우리는 스트레스라고 하면 외부에서 들어오는 세균이나 바이러스만 있다고 생각하지만, 음식을 소화하고 처리하는 과정은 굉장히 에너지를 많이 필요로 하면서 몸에 각종 산화적 스트레스를 주는 작업입니다.
잦은, 과도한 식사로 인해 산화적 스트레스가 지속적으로 가해지면 우리 몸이 독성을 해소하기 어려워집니다. 이러한 독성을 해결해준다는 수많은 디톡스 주스나 디톡스 건강기능식품 등이 있지만, 거의 대부분 마케팅 용도의 효과가 없는 제품이고 오직 간헐적 단식만이 가장 효과적으로 우리 몸을 디톡스 해줄 수 있습니다. (혹시 아직도 이러한 디톡스 주스, 클렌즈 주스에 속고 있다면 다이어트 산업 마케터들의 농간에서 어서 헤어나올 수 있길 바랍니다.)
간헐적 단식을 하게 되면 먹는 시간을 제한하기 때문에 우리 몸에서 산화적 스트레스가 발생하는 시간 자체를 줄일 수 있게 됩니다. 이러한 산화 스트레스는 알츠하이머, 파킨슨병, 그리고 당뇨의 핵심 원인이기 때문에 간헐적 단식을 통해 염증을 줄여주는 것은 이러한 질병을 예방하는 것은 물론 이미 있다면 증상을 완화시키는데도 도움이 됩니다.
4) 대사적 유연성을 개선해줍니다.
위에 잠깐 말씀드린 것처럼, 인간은 “하루 세끼”를 먹도록 설계되지 않았습니다. 수 백만년 동안 인류는 식사와 단식을 하도록 진화해왔습니다. (원시시대에는 지금처럼 배고프면 배달의 민족으로 음식을 바로 시키거나 냉장고에서 꺼내먹을 수 있지 않았기 때문이죠)
또한 과거에는 인류가 먹는 모든 음식이 영양분적으로 풍부하지 못했기 때문에 우리 몸은 에너지원이 들어오면 최대한 저장하고 단식이 오래 지속될 때 저장된 지방을 쓸 수 있도록 진화해왔습니다. 따라서 간헐적 단식을 하게 되면 우리 몸이 과거의 패턴대로 지방을 효과적으로 쓸 수 있는 몸으로 훈련시킬 수 있는 것이죠.
예를 들어, 위가 비어 있을 때 우리 몸이 에너지를 필요로 하는 경우 간헐적 단식을 꾸준히 해온 사람은 지방을 에너지원으로 잘 사용할 수 있습니다. 반면, 하루에 세 끼 네끼 그 이상을 먹어온 경우에는 지방을 에너지원으로 쓰지 못하면서 컨디션이 떨어지고 몸이 에너지원을 필요로 한다고 느끼게 되므로 더욱 더 배고프다는 시그널을 크게 보내게 됩니다. 반대로 이야기하면 단식을 꾸준히 하게 되면 몸에 지방을 잘 사용할 수 있으므로 배고픔도 덜 느끼게 된다는 것이죠. 자주 먹어 버릇하면 끊임 없이 배고파지는 이유가 이러한 단식과 대사적 유연성에 있습니다.
5) 이른 저녁 이후 단식의 효과
간헐적 단식의 숨겨진 효과로 우리 몸의 일주기 리듬을 활성화 시킨다는데 있습니다. 일주기리듬이란, 우리 몸 속에는 일종의 시계가 있어서 정해진 시간에 정해진 방식으로 작동하게 된다는 겁니다. 예를 들면 아침에 눈을 뜨고 저녁에 자연스럽게 잠이 오는 것처럼 말이죠.
일주기 리듬은 우리 몸이 혈당과 인슐린에 반응하는 정도도 관장합니다. 대표적으로 우리 몸은 밤 늦은 시간에 식사를 할 수록 혈당이 더 잘 떨어지지 않게 됩니다.
이 일주기 리듬을 이용하면서 간헐적 단식을 하기 위해서 이른 저녁에 마지막 식사를 끝내게 되면 우리 몸의 인슐린 저항성을 개선할 수 있고 평균 혈당을 개선할 수 있습니다.
간헐적 단식의 혈당 이외의 기타 장점
- 쉽습니다.
저탄고지, 팔레오 다이어트, 지중해식, 카니보어 식단처럼 복잡하게 먹어도 되는 음식과, 먹으면 안되는 음식 혹은 번거로운 규칙이 없습니다. 단순하게 공복시간과 먹는 시간만 정하면 됩니다. 대부분은 하루 24시간 동안 16시간 공복, 8시간 식사 시간을 하는 16:8 간헐적 단식을 가장 많이 사용합니다. 다만 사람마다 최적의 공복시간은 다르기 때문에 글루코핏을 통해 나에게 가장 잘 맞는 단식 시간을 찾는 것이 가장 정확합니다.
- 진화론적으로 자연스럽습니다.
대부분의 사람들은 일어나자마자 아침을 먹습니다. 그리고 점심을 먹고 간식을 먹고 저녁을 먹습니다. 어떠한 분들은 여기에 더해 야식 까지 먹습니다. 하루에 깨어있는 시간 대부분 위는 소화하느라 바쁘고 인슐린이 분비되고 산화적 스트레스가 발생하고 있는 것이죠.
하지만 위에 잠깐 설명 드린 것처럼, 우리 몸은 이렇게 끊임없이 먹도록 진화해오지 않았습니다. 먹을 수 있을 때 최대한 지방으로 저장하고, 기근이 오거나 사냥이 잘 되지 않으면 장시간 단식을 할 수 있도록 진화해왔죠.
- 효과적인 체중 감량에 도움이 됩니다.
대부분의 사람들은 간헐적 단식이 당뇨 예방/치료, 알츠하이머, 파킨슨 등의 수많은 질병을 예방하는데 도움이 되는 것은 모른채로 다이어트를 위해 간헐적 단식을 시작합니다.
이것은 실제로 각종 논문과 실험을 통해 증명되었습니다. 2001년~2009년 사이에 진행된 27개의 서로 다른 논문에서 간헐적 단식이 체중감량에 더욱 효과가 있다는 것을 발표했습니다.
물론 아직 연구가 되는 분야이고, 다른 결과를 나타내는 연구결과도 있지만 분명히 특정 사람들, 상황에서는 효과가 있다는 것이죠. 사람마다 최적의 공복시간과 간헐적 단식이 획일적이지 않고 다르기 때문에 연속혈당측정기를 통해 확인하는 것이 더욱 중요한 이유이기도 합니다.
노화방지(항노화)에 도움이 됩니다.
간헐적 단식의 흥미로운 다른 효과는 수명을 늘려줄 수 있다는 것입니다. 당연하게도 인슐린에 노출되는 시간을 줄이고, 체중 감량을 하게 되면 수십가지의 질병의 위험도를 낮춰주기 때문입니다. 하지만 이외에도 우리 세포들이 회복할 수 있도록 해줘서 노화 방지에 도움이 된다는 것이 밝혀지고 있습니다.
자가포식은 우리 세포가 오래된 물질들을 분해하는 과정을 이야기합니다. 쉽게 생각하면 세포를 재활용하는 과정이죠. 간헐적 단식은 이러한 자가포식을 증가 시켜서 세포단위로 보았을 때 더 ‘젊고 건강하게’ 만들어줍니다.
또한 간헐적 단식은 미토콘드리아의 능률을 올려줍니다. (미토콘드리아는 우리 세포들의 에너지 공장입니다.) 나이가 들면서 미토콘드리아의 에너지를 만들어내는 효율이 떨어지게 되는데 간헐적 단식은 이 효율을 올려주는데 도움이 되는 것이죠.
모든 사람에게 똑같은 시간의 간헐적 단식이 효과적이지 않을 수 있습니다.
위에 설명 드린 간헐적 단식의 수많은 긍정적인 효과로 인해 굉장히 많은 사람들이 간헐적 단식을 시도하고 있습니다. 하지만 여러 몸의 상태나 질병이 있는 경우에 따라서는 간헐적 단식 자체가 추천되지 않거나, 간헐적 단식 시간이 사람마다 다를 수 있습니다.
- 저체중이거나, 식이장애를 겪고 있는 분들
- 임산부와 모유수유를 하고 있는 여성
- 만성 피로와 번아웃이 있는 분들
- 인슐린주사나 기타 당뇨치료를 받고 있는 분들
가장 중요한 것은, 사람마다 최적의 식단이나 건강 루틴은 다르다는 것입니다. 특히 글루코핏 회원 분들의 데이터를 보았을 때 사람마다 가장 효과적인 간헐적 단식 시간이 다를 수 있다는 것이 확인되고 있습니다.
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작성자
글루코핏 대표 의사 양혁용
