달콤한 과일, 혈당이 너무 오르지 않을까요?

과일과 채소는 건강을 상징하는 식품으로서 다양한 비타민, 미네랄, 식이섬유, 항산화물을 함유하고 있어 영양소 섭취에 큰 도움이 되는데요. 이 영양소들은 우리 몸의 기능을 지원하고 건강을 유지하는 데 필수적이기도 하고 과일과 채소는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 포만감을 주는 데 도움이 돼 체중 관리에 도움이 될 수 있어요.

그리고 심장 건강에 도움을 주는 항산화물과 식이섬유가 함유되어 있어 이것들은 혈압을 낮추고 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 되어 심장 질환 예방에 도움이 될 수 있어요. 또한 소화를 촉진하는 식이섬유가 풍부하게 함유돼 있어 소화 시스템의 건강을 개선하고 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있어요.

그리고 우리 몸의 면역 체계를 강화하는데 중요한 영양소가 많이 함유되어 있어서 감기나 다른 질병으로부터 몸을 보호하는 데 도움이 될 수 있어요. 이렇게나 장점이 많지만, 당이 많이 포함되어 있기 때문에 과일을 많이 먹으면 혈당이 지나치게 높아지는 일이 발생할 수 있어요. 그럼 지금부터 올바른 과일 섭취 방법을 알아볼까요?

과일을 섭취할 때 혈당이 오르지 않게 하는 방법으로는 몇 가지 방법이 있는데,

1. 과일을 단독으로 먹는 대신 단백질이나 지방 함유량이 높은 음식과 함께 먹는 것이 좋아요. 예를 들어, 견과류나 그릭 요거트와 함께 과일을 섭취하면 혈당이 빠르게 오르는 것을 막을 수 있어요.

2. 과일 중에서도 섬유질 함유량이 높은 과일을 선택하는 것이 혈당 관리에 도움이 돼요. 섬유질이 높은 과일은 소화가 더뎌 혈당이 천천히 오르고 내려가게 도와준답니다.

(섬유질이 높은 과일: 배, 사과, 오렌지, 딸기, 바나나, 아보카도, 포도, 블루베리, 수박 등)

3. 식사 후 간식으로 바로 과일을 먹으면, 혈당을 급격하게 올릴 수 있기 때문에 식사가 끝나고 2~3시간 뒤 적당한 양의 과일을 섭취하는 것이 좋아요.

4. 과일을 갈아서 먹거나 즙을 내어 섭취하게 될 경우 섬유소가 줄어들어 혈당을 더욱 빠르게 올릴 수 있기 때문에 생과일 그대로 씹어 먹는 것이 좋아요. 또 잼이나 통조림 등으로 가공된 과일은 단맛을 내기 위해 추가적으로 당을 첨가하는 경우도 있어 조심해야겠죠?

5. 과일은 많이 먹는 것보다 적당량을 섭취하는 것이 좋아요. 너무 많이 먹으면 혈당이 높아질 수 있으니 적당량을 유지해야 하는데 적당량에 대해서도 알아볼까요?

** 1회 섭취 시의 과일 적당량 **

보통 과일은 생각보다 많은 양을 앉은 자리에서 한 번에 먹기 쉬운데요. 혈당 관리를 위해 하루에 먹는 적정한 과일의 양은 하루 1~2회 정도 섭취하고 한 번 먹을 때 위 그림과 같은 과일 1회 섭취량을 참고하시면 됩니다.

과일의 혈당지수(GI)와 혈당 부하 지수(GL)에 대해서도 알려드릴께요. 이 지수들은 혈당 농도를 측정하는 데 사용되는 지표로, 과일이 혈당을 얼마나 빠르게 높이는지에 대한 정보를 제공해요.

혈당지수(GI): 혈당지수는 특정 식품이 소화되어 포도당으로 변환되는 속도를 나타내요. 일반적으로 0부터 100까지의 척도로 표시되며, 높은 값은 식품이 혈당을 빠르게 높이는 것을 나타내고, 낮은 값은 혈당을 천천히 높이는 것을 나타내요. 예를 들어, 고당도의 음식이나 당류가 높은 음식은 높은 혈당지수를 가지고 있지만 반면에, 식이 섬유가 풍부하고 복합 탄수화물이 많은 음식은 낮은 혈당지수를 가지고 있어요. 위에서 말했듯이 과일 중에서도 수박, 딸기, 사과와 같이 섬유가 풍부한 과일은 일반적으로 낮은 혈당지수를 가져요.

혈당 부하 지수(GL): 혈당 부하 지수는 특정 식품이 소화되어 혈당을 증가시키는 정도를 나타내는 지수에요. 혈당 부하 지수(GL)는 음식의 탄수화물 양과 혈당지수(GI)를 모두 고려하여 계산돼요. 따라서 혈당 부하 지수(GL)는 혈당을 얼마나 빠르고 얼마나 크게 높이는지에 대한 전체적인 정보를 제공해요. 과일의 혈당 부하 지수(GL)는 해당 과일의 섭취량과 결합하여 혈당 수준에 미치는 영향을 정확히 파악하는 데 도움이 됩니다.

따라서 혈당 관리에 관심이 있는 경우, 과일의 혈당지수와 혈당 부하 지수를 고려하여 적절한 과일을 선택하고 섭취량을 조절하는 것이 중요해요. 다만, 과일은 재배 지역과 수확시기, 과일 성숙에 따라 당 함량과 당 종류가 달라지기 때문에 과일의 혈당지수는 같은 과일이라고 하더라도 종류마다 다를 수 있어요. 그리고 아직 국내엔 혈당지수(GI)를 측정하는 기관이 없기 때문에 흔히 접할 수 있는 과일의 혈당지수(GI)와 혈당 부하 지수(GL)는 해외의 측정 자료를 참고한 것으로 국내 과일의 혈당지수(GI), 혈당 부하 지수(GL)와 매우 다를 수는 있어요. 예를 들면 한국의 홍로 사과는 혈당지수가(GI) 33이지만, 이탈리아에서 재배되는 사과의 혈당지수(GI)는 45에요. 따라서 과일의 혈당지수(GI)와 혈당 부하 지수(GL)가 실제와 차이가 있을 수 있어요.

 이렇게 과일의 혈당에 대해서 알아봤는데, 과일은 여러 측면에서 우리 몸에 분명 도움이 되는 좋은 식품이지만 모든 식품이 그렇듯 항상 적절한 시간에 적당한 양을 먹는 것이 무엇보다 중요해요. 우리 모두 건강한 과일 섭취 습관을 익혀보도록 해요!

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