초밥(스시)은 혈당을 올릴까요?
스시는 수세기 동안 존재해 왔으며 일본에서 가장 유명한 전통 음식 중 하나입니다. 하지만 이 맛있는 음식이 한국에서도 지난 수십 년 동안 큰 인기를 얻었다는 사실에 놀랄 수도 있습니다.
한국 요리에 비교적 최근에 등장했음에도 불구하고, 스시는 이제 한국인들의 일상적인 식사로 자리매김했습니다. 스시에는 여러 가지 스타일이 있지만, 종종 쌀, 해조류, 채소, 생선 또는 익힌 생선을 변형한 롤의 형태를 취합니다.
스시는 단백질, 탄수화물, 그리고 식이섬유의 혼합으로 인해 혈당 조절에 도움이 되는 음식처럼 보일 수 있습니다.
😓하지만 이 맛있는 롤이 혈당 스파이크를 유발할 수 있을까요? 계속 읽어보세요.
스시의 종류
스시에는 여러 종류가 있으며, 생선회부터 해조류와 쌀, 여러 소스로 채워진 복잡한 롤까지 다양합니다. 다음은 한국에서 인기 있는 스시의 종류입니다:
- 니기리는 손으로 누른 쌀 덩어리 위에 보통 생선 한 조각이 올려진 형태입니다.
- 마키는 생선이나 다른 재료를 쌀에 말고, 해조류로 바깥을 감싼 스시 롤입니다. 롤은 개별 조각으로 잘라서 제공합니다.
- 우라마키는 마키의 "안팎이 뒤집힌" 버전입니다. 재료를 먼저 해조류에 말고, 쌀이 바깥에 있습니다. 마키처럼 조각으로 잘라서 제공합니다.
- 테마키는 "핸드 롤"로도 알려져 있으며, 조각으로 자르지 않은 손으로 말은 스시 롤입니다. 재료를 쌀과 해조류 시트에 감싸 손으로 들고 먹는 콘 형태로 제공합니다.
- 사시미는 쌀 없이 제공되는 생선 한 조각입니다. 일반적으로 간장과 함께 먹으며, 스시 레스토랑에서 인기 있는 메뉴입니다.
스시의 건강상의 이점
스시를 사랑할 만한 이유는 많으며, 그 중에는 영양 상의 이점도 포함됩니다. 다음은 스시에 흔히 들어가는 재료들의 건강 상의 이점 중 일부입니다.
생선
생연어 생선은 모든 종류의 스시에 흔히 들어가는 재료입니다. 생선은 단백질의 좋은 공급원으로, 뼈, 근육, 연골, 피부 및 혈액을 생성하고 유지하는 데 도움이 되는 필수 영양소입니다.
일부 단백질 원과 달리, 생선은 포화 지방이 적고 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장 건강에 좋습니다. 사실, 해산물을 정기적으로 섭취하는 것은 심혈관 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
특히 참치, 고등어, 연어, 청어와 같은 기름진 생선은 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이며, 이는 심장마비와 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다. 한국 보건 당국도 주당 2회 이상 생선을 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
해조류
스시는 종종 김으로 불리는 건조된 해조류 시트로 감싸져 있습니다. 해조류는 식이섬유, 오메가-3 지방산, 필수 아미노산, 비타민 A, B, C, E 등 많은 영양가를 가지고 있습니다.
해조류는 바닷물에서 요오드를 흡수할 수 있어 요오드의 훌륭한 자연 공급원입니다. 요오드는 갑상선이 필요한 호르몬을 생산하고 인지 기능을 지원하는 데 필요한 필수 영양소입니다.
해조류는 또한 항균 및 항바이러스 특성을 가진 항산화제가 풍부합니다. 이러한 항산화제는 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
생강
초생강은 종종 스시와 함께 입가심으로 제공되는 양념입니다. 생강은 인간의 건강에 많은 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다.
연구에 따르면 생강은 신체의 염증을 줄이고, 대사 증후군과 대장암의 위험을 감소시키며, 소화 기능을 개선하고, 메스꺼움을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 당뇨병의 위험을 줄이고 혈당에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
쌀 식초
숟가락에 식초를 붓는 사람 스시 밥은 종종 쌀 식초로 만들어집니다. 식초는 과일, 곡물 또는 알코올을 발효시켜 만들어지며, 수많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다.
스시 밥에 들어가는 식초의 양은 매우 적지만, 연구에 따르면 식초는 식사 후 혈당에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 동물 실험에서는 식초가 콜레스테롤 수치를 낮추고 체중을 조절하며 항염증 특성을 가질 수 있다고 제안했습니다.
와사비
와사비나 고추냉이는 종종 스시와 함께 제공되는 양념입니다. 와사비와 고추냉이는 모두 겨자과 식물에서 유래합니다.
와사비의 높은 가격 때문에, 스시 레스토랑에서 제공되는 와사비의 대부분은 실제로 고추냉이로 만들어집니다. 둘 다 비슷한 매콤하고 자극적인 맛을 가지고 있습니다.
최근 연구에서는 와사비가 장내 미생물군에서 유익한 박테리아의 양과 다양성을 증가시켜 체중과 콜레스테롤에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 밝혔습니다. 이 연구는 유망하지만, 이러한 결과가 인간에게도 동일한 영향을 미치는지 확인하기 위해 추가 연구가 필요합니다.
기타 일반적인 재료
아보카도, 오이, 당근은 우라마키 롤에 흔히 들어가는 재료입니다. 아보카도는 소화 건강과 최적의 혈당 수치를 지원하는 식이섬유가 풍부합니다.
아보카도는 비타민 B, 비타민 C, 칼륨과 같은 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 또한 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 단일불포화 지방과 섬유질의 좋은 공급원입니다.
오이는 스시 롤에 흔히 들어가는 또 다른 채소로, 당뇨병과 콜레스테롤에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 오이에는 또한 세포를 자유 라디칼 손상으로부터 보호할 수 있는 항산화제가 포함되어 있습니다.
당근은 비타민 A의 훌륭한 공급원으로, 항산화 효과와 시력 및 면역 체계에 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한 식이섬유가 풍부하며, 고혈압과 심혈관 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
스시가 혈당을 상승시킬까요?
스시에 흔히 사용되는 일부 재료들은 다양한 건강상의 이점을 가지고 있지만, 스시 자체는 높은 탄수화물 함량 때문에 일부 사람들에게 혈당 스파이크를 일으킬 수 있습니다. 다음은 스시가 혈당에 영향을 줄 수 있는 몇 가지 방법입니다.
정제 탄수화물
스시에는 보통 흰 쌀이 사용되며, 이는 정제된 곡물로 간주됩니다. 정제된 곡물이란 껍질과 배아가 제거되어 식이섬유 함량이 줄어든 곡물을 말합니다. 일반적인 정제 곡물에는 흰 빵, 흰 쌀, 흰 밀가루로 만든 제품 등이 있습니다.
정제 곡물이 많은 식단은 신체에 저등급의 염증을 일으킬 수 있으며, 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다. 지속적으로 높은 혈당 수치는 인슐린 저항성과 비만의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 정제 탄수화물이 많은 식단을 섭취하는 사람들은 제2형 당뇨병에 걸릴 가능성이 더 높습니다. 반면에 통곡물과 같은 복합 탄수화물은 혈당 조절에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
또한 조리된 쌀이 식으면 저항성 전분이 생성될 수 있으며, 스시 밥에는 일부 저항성 전분이 포함될 수 있다는 점도 중요합니다. 그러나 각 개인의 스시에 대한 혈당 반응은 다를 수 있으므로, 자신의 반응을 확인해 보는 것이 좋습니다.
높은 혈당 지수
스시에 사용되는 쌀과 다른 재료의 양은 종류에 따라 다르기 때문에, 스시의 정확한 혈당 지수(GI)를 말하기는 어렵습니다. 스시용 쌀 자체의 혈당 지수는 약 89로, 이는 높은 편에 속합니다.
그러나 음식의 혈당 지수는 실제 섭취량을 고려하지 않기 때문에, 혈당 부하(GL)라는 측정치가 개발되었습니다. 혈당 부하는 음식에 포함된 탄수화물의 양을 고려합니다.
일반적인 스시 롤 하나의 혈당 부하는 약 11로, 이는 중간 정도로 간주됩니다. 이는 개인에 따라 혈당에 영향을 미칠 수 있음을 의미합니다. GI와 GL 시스템은 음식으로부터의 혈당 반응을 예측하는 하나의 도구로만 봐야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 스시를 얼마나 먹어도 되는지 확신이 서지 않는다면, 의사나 영양사와 상담하세요.
⭐(중요) 단촛물의 설탕
스시 밥은 식초의 신맛을 완화하기 위해 설탕이 첨가되는 경우가 많습니다. 그러나 스시에 얼마나 많은 설탕이 추가되는지는 종류와 조리법에 따라 다르기 때문에 정확히 알기 어렵습니다.
예를 들어, 캘리포니아 롤이나 새우튀김 롤과 같은 롤은 한국에서도 인기 있는 우라마키의 한 종류입니다. 이러한 롤은 200그램(약 8조각)당 약 7~8그램의 설탕을 포함하고 있습니다. 그러나 스시 밥이 거의 없거나 전혀 들어가지 않는 다른 종류의 롤은 추가된 설탕이 적을 수 있습니다.
추가된 설탕은 당뇨병 전단계와 제2형 당뇨병, 염증, 비만의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 만약 추가된 설탕이 혈당 수치에 미치는 영향이 걱정된다면, 쌀이 들어간 스시 롤의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
스시를 혈당 친화적으로 즐기는 팁
스시를 즐기고 싶지만 혈당 반응이 걱정된다면, 급격한 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 팁이 있습니다.
- 사시미나 니기리를 선택하세요
사시미와 니기리는 일반적인 스시 롤보다 쌀의 양이 적습니다. 사시미는 쌀이 전혀 없으며, 일반적으로 간장과 함께 제공됩니다.
200그램의 연어 니기리(약 4조각)에는 약 1그램의 설탕만 포함되어 있습니다. 니기리는 일반적인 마키나 우라마키 롤보다 쌀과 설탕의 함량이 적습니다.
- 스시를 드시기 전에 채소를 먼저 드셔보세요.
연구에 따르면 탄수화물을 섭취하기 전에 단백질이나 식이섬유를 먼저 섭취하면 혈당 스파이크를 줄이고 식후 포만감을 증가시킬 수 있습니다. 이를 식사 순서 조절이라고 합니다.
풋콩은 스시 레스토랑에서 전채로 흔히 제공되는 어린 콩 꼬투리입니다. 반 컵 분량에는 약 9그램의 단백질과 4그램의 식이섬유가 포함되어 있습니다.
미역은 스시 레스토랑에서 널리 제공되는 해조류 샐러드로, 약 3그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 스시를 먹기 전에 에다마메나 미역을 먼저 섭취하면 혈당 스파이크의 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 고당분 소스와 튀김을 제한하세요
스시는 종종 당분이 많은 소스와 함께 제공됩니다. 예를 들어, 장어 소스(스시와 함께 흔히 제공되는 달콤한 간장 소스)는 한 스푼당 약 6그램의 설탕을 포함하고 있습니다.
튀김은 해산물, 스시 롤, 채소 등을 반죽에 묻혀 튀긴 맛있는 요리입니다. 그러나 전분인 밀가루에 담가 튀기기 때문에 튀김은 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다.
- 가능하다면 통곡물을 선택하고 밥은 절반을 덜어내주세요.
스시는 가끔 일반적인 흰 쌀 대신 현미나 퀴노아로 제공되기도 합니다. 현미와 퀴노아는 통곡물로, 식후 혈당 반응을 개선할 수 있습니다.
그리고 초밥의 백미는 혈당을 많이 올리기 때문에 밥 양을 절반으로 줄여서 드셔주세요.
애슐리에서 혈당 안오르게 먹는 방법이 궁금하시다면?
제가 초밥, 피자, 파스타, 디저트, 과일을 먹고도 혈당을 안올리는 실험을 직접 진행한 영상을 확인해주세요😊
작성자 : 글루코핏 대표 의사 양혁용
더 자세한 내용이 궁금하다면 국내최초 혈당케어 솔루션 '글루코핏' 에서 확인해주세요.