12가지의 살 빠지는 고탄수화물 음식 추천
탄수화물은 흔히 탄수라고도 불리며, 신체에 에너지를 제공하고 신체 활동에 연료를 공급하는 필수 다량 영양소입니다. 체중 감량이나 전반적인 건강에 관해서 탄수화물이 무작정 배척받는 경우가 많지만, 여러 가지 이유로 오히려 고탄수화물 식단을 선택하는 사람들도 있습니다.
예를 들어, 운동 선수나 활동적인 생활 방식을 가진 사람들은 성능과 지구력을 최적화하기 위해 고탄수화물 식단을 선택합니다. 통곡물, 콩류, 과일, 감자나 옥수수와 같은 전분이 많은 채소와 같은 고탄수화물 식품은 또한 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부하여 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
따라서 전체적인 탄수화물 섭취를 늘리고 어디서부터 시작해야 할지 궁금하다면 이 아티클을 읽어주세요.
식단에 추가할 수 있는 가장 건강한 고탄수화물 식품 12가지를 알려드리겠습니다.
탄수화물이 가장 많은 음식은 무엇인가요?
다음의 음식들은 모두 탄수화물의 원천이지만, 적절한 분량 조절을 통해 낮거나 중간 수준의 탄수화물 옵션이 될 수 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 일반적으로 탄수화물이 가장 많은 음식은 다음과 같습니다:
- 곡물: 퀴노아, 현미, 귀리, 통밀 제품과 같은 통곡물, 그리고 흰빵과 같은 정제된 곡물.
- 콩류/콩: 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등.
- 전분이 많은 채소: 감자, 고구마, 옥수수, 완두콩.
- 과일: 바나나, 포도, 사과, 파인애플, 망고, 건과일.
- 첨가당이 있는 음식: 사탕, 설탕이 들어간 음료, 캔디, 쿠키, 케이크, 달콤한 디저트와 같은 초가공 식품.
탄수화물이 풍부한 음식을 알게 되었으니, 이제 가장 건강한 고탄수화물 식품 12가지를 살펴보고 이를 접시에 담아야 할 이유를 알아봅시다!
1) 고구마
고구마는 비타민 A, C, B6, 칼륨 등 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 또한 식이 섬유가 풍부하여 장 건강과 건강한 혈당 수치를 지원합니다.
고구마는 또한 신체의 산화 스트레스를 싸우는 데 도움이 되는 항산화 물질의 유익한 원천입니다. 중간 크기의 고구마 하나(114g)에는 다음이 포함됩니다:
- 탄수화물 24g
- kcal 103kcal
2) 검은콩
이 영양가 높은 콩류는 근육 조직의 형성과 수리에 필수적인 식이 섬유와 식물성 단백질의 훌륭한 원천입니다. 검은콩을 포함한 콩류가 풍부한 식단은 심장 질환의 위험을 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 것과 관련이 있습니다. 익힌 검은콩 반 컵(86g)에는:
- 탄수화물 21g
- kcal 114kcal
3) 퀴노아
퀴노아는 철분, 마그네슘, 인과 같은 미네랄이 가득한 영양 밀도가 높은 글루텐 프리 곡물입니다. 또한 거의 완전한 단백질로 간주되는 몇 안 되는 식물성 식품 중 하나로, 라이신과 같은 특정 아미노산은 낮지만 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다.
익힌 퀴노아 반 컵(93g)에는:
- 총 탄수화물 20g
- kcal 111kcal
4) 병아리콩
병아리콩은 탄수화물의 원천일 뿐만 아니라 식물성 단백질과 섬유질의 좋은 공급원으로, 더 오래 포만감을 유지하도록 도와줍니다. 병아리콩은 엽산, 철분, 인, 마그네슘 등 여러 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 익힌 병아리콩 반 컵(82g)에는:
- 탄수화물 22.5g
- kcal 134.5kcal
5) 귀리
귀리는 특히 베타글루칸과 같은 수용성 섬유질의 훌륭한 원천으로 알려진 통곡물입니다. 수많은 연구에서 귀리에 있는 베타글루칸의 콜레스테롤 저하 효과를 입증했으며, 정기적인 섭취는 LDL 콜레스테롤 수치의 감소와 관련이 있습니다.
귀리는 또한 티아민(B1), 리보플라빈(B2), 니아신(B3), 판토텐산(B5)을 포함한 여러 가지 B 비타민을 포함하고 있습니다. 마른 올드패션드 귀리 반 컵(40g)에는:
- 탄수화물 27g
- kcal 150kcal
6) 블루베리
블루베리는 비타민 C와 같은 항산화 물질이 풍부하여 면역 체계를 튼튼하게 하고 건강한 피부를 촉진하며 콜라겐 형성을 돕습니다. 연구에 따르면 블루베리의 항산화 물질은 나이와 관련된 인지 저하를 막아주며 긍정적으로 도움을 줄 수 있습니다. 신선한 블루베리 한 컵(100g)에는:
- 탄수화물 14.2g
- kcal 55.4kcal
7) 사과
사과는 중간 크기 사과 하나에 4g의 섬유질이 들어 있는 식이 섬유 공급원입니다. 섬유질, 항산화 물질, 폴리페놀 함량으로 인해, 연구에 따르면 정기적인 사과 섭취는 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 것과 관련이 있습니다. 중간 크기 사과 하나(182g)에는:
- 총 탄수화물 25g
- kcal 95kcal
8) 메밀
메밀은 글루텐 프리 곡물로, 셀리악 병이나 글루텐 민감성이 있는 사람들에게 적합합니다. 또한 식이 섬유가 높고 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다. 일부 연구에서는 특히 루틴과 같은 항산화 물질이 고혈압의 위험을 감소시키는 등 심장 건강에 잠재적인 이점을 가질 수 있다고 제안합니다.
메밀 반 컵(84g)에는:
- 총 탄수화물 16.5g
- kcal 77.5kcal
9) 바나나
바나나는 적절한 심장 및 근육 기능 유지와 신체의 체액 균형 조절에 중요한 칼륨의 좋은 공급원입니다. 또한 포도당을 포함한 천연 당분을 함유하여 운동 선수나 활동적인 생활 방식을 가진 사람들에게 편리하고 건강한 간식입니다.
중간 크기, 길이 7인치의 바나나 하나(118g)에는:
- 탄수화물 27g
- kcal 105kcal
10) 강낭콩
강낭콩은 혈당 조절 개선에 기여할 수 있는 식이 섬유의 좋은 공급원입니다. 강낭콩은 엽산, 철분, 마그네슘, 칼륨 등 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
또한 염증을 줄이고 신체의 자유 라디칼을 중화시키는 데 도움이 되는 플라보노이드와 폴리페놀과 같은 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 익힌 강낭콩 반 컵(88.5g)에는:
- 총 탄수화물 20g
- kcal 112.5kcal
11) 렌틸콩
우리가 나열한 다른 콩류와 마찬가지로, 연구에 따르면 렌틸콩은 높은 섬유질 함량과 낮은 혈당 지수로 인해 더 나은 혈당 조절에 기여할 수 있습니다. 익힌 렌틸콩 반 컵(99g)에는:
- 탄수화물 20g
- kcal 115kcal
12) 현미
현미는 B1(티아민), B3(니아신), B6(피리독신), 엽산, 식이 섬유, 마그네슘, 칼륨, 인 등 다양한 비타민을 함유한 통곡물입니다. 현미는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절하며 심혈관 질환의 위험을 감소시켜 심장 건강에 기여할 수 있습니다.
익힌 현미 반 컵(98g)에는:
- 탄수화물 23g
- kcal 109kcal
고탄수화물 식단으로 체중을 감량할 수 있나요?
네, 고탄수화물 식단에서도 체중 감량은 가능합니다. 하지만 개인의 반응은 다른 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 영양소가 풍부하고 균형 잡힌 고탄수화물 식단은 활동적인 생활 방식을 가진 사람들에게 효과적일 수 있습니다.
케토 다이어트와 같은 저탄수화물 식단은 초기의 빠른 체중 감량 결과와 기타 이점으로 인기를 얻었으며, 일부 사람들은 탄수화물이 본질적으로 건강에 해롭다고 믿게 되었습니다. 그러나 대부분의 사람들에게 권장되는 접근 방식은 일일 칼로리 섭취량의 약 45~55%를 차지하는 중간 수준의 탄수화물 식단으로, 다량 영양소의 완전한 균형 섭취를 보장하는 것입니다.
항상 그렇듯이 현재의 식단, 활동 수준, 개인의 필요, 목표 및 선호도를 고려하는 것이 중요합니다. 글루코핏 의사 코치님과 상담하면 개인 맞춤형 계획과 조언을 통해 목표를 달성하는 방법을 더 잘 이해하실 수 있을거예요!
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작성자 : 글루코핏 대표 의사 양혁용
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